Как правильно делать отжимания



5 причин делать отжимания от пола каждый день

Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.

Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.

К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.

Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.

Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.

Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Проработка мышц живота

Хотя отжимания — это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.

Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник. что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота. Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.

Зарядка организма энергией

Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.

Движение улучшает кровообращение. ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка — это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.

Повышение костной массы

По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.

Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.

Повышение скорости обмена веществ

Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.

Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.

  • Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
  • Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
  • Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
  • И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество.

Упал, отжался!

Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко можно услышать: «Любое другое упражнение сделаю, но только не отжимания». Зачастую это нелюбовь вызвана простым неумением отжиматься или не правильной техникой. Как научится отжиматься, как полюбить отжимания и использовать это универсальное упражнение во благо своему телу мы расскажем ниже.

Что есть отжимания?

Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.

Спешим вас обрадовать - отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).

Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди - вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.

Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:

- 7860 отжиманий подряд;

-2521 отжимание в час на одной руке,

- 400 отжиманий на одной руке за 10 минут.

Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.

Подводящие упражнения: Отжимания от стены.

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием - при опускании вдох, при поднятии тела - выдох.

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

1. Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;

2. Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;

3. Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;

4. Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях.

Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

1. Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;

2. Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;

3. Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям! Еще немного терпения!


Стойка в упоре лежа.

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости.

1. Принимаем упор лежа;

2. Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Последним этапом будут негативные отжимания.

1.Принимаем упор лежа;

2. Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;

3. После этого встаем;

4. Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.

Отжмания от пола.

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

1. Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;

2. Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;

3. Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;

4. Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Отжимания от пола великолепное упражнение, заслуженно занимающее свое место в подготовке спортсменов и любителей здорового образа жизни всего мира. Оно великолепно подходит для общего физического развития, не требует дополнительных приспособлений и большого количества пространства. Поэтому любой человек желающий держать себя в форме или решивший посвятить свою жизнь идеям фитнеса - просто обязан уметь отжиматься. Отжимайтесь на здоровье. StyleFitness рекомендует.

16:32, 24 Сентября 2014

Как правильно отжиматься

Отжимание - знакомое с детства упражнение. Не нужно и сейчас забывать о нём! Не зря же отжимания считаются лучшим универсальным упражнением для вашей верхней части тела. Отжимания развивают не только грудные мышцы, но и мышцы рук и плеч (особенно трицепсы). Для отжиманий не нужно никаких специальных приспособлений и тренажеров, это очень удобно.

Как же отжиматься правильно? Делать отжимания можно в любое время дня: утром вы приведете в тонус мышцы, зарядитесь энергией перед обедом, а вечером, после напряженной работы сможете расслабиться. Всегда делайте по несколько подходов. Отожмитесь сначала 10-15 раз, отдохните одну минутку, потом отожмитесь ещё раз 8-10. Если ещё остались силы, повторите два или один подход. Вот так, всего несколько минут в день - а ваш торс будет иметь отличную форму!

Предлагаем для вас разные варианты отжимания: уровень нагрузки на различные группы мышц изменяется в зависимости от положения тела.

Два самых классических варианта для отжиманий и для женщин и для мужчин - когда руки на ширине плеч, а локти располагаются вдоль корпуса.

Слегка расставить ноги, руки примерно на ширине плеч. Старайтесь не прогибаться в спине, ваш корпус должен быть одной диагональной прямой. Теперь не спеша опуститесь к полу. Локти прижимаются к корпусу. Голову не поднимайте, смотрите прямо вниз. такой вариант подходит больше для мужчин.

Женщинам же будет немного удобнее и легче отжиматься в следующем положении: колени упираются в пол, ступни скрещены и подняты вверх. Вес тела в исходной позиции в основном приходится не на колени, а на плечи и руки. Теперь медленно сгибая руки опуститесь на пол. Локти в стороны не расставляйте, старайтесь держать их вдоль корпуса.

Постарайтесь делать упражнения правильно, только так оно даст вам ожидаемый результат. Будет гораздо лучше и эффективнее, если при отжиманиях вы будете периодически менять положение рук:

Узко. Руки должны образовывать прямой угол в локтях. Таким образом, вы будете укреплять верхнюю часть груди.

Далеко. Руки нужно расставить как можно шире, пальцы в стороны. Когда отжимаетесь в этом положении - тренируются мышцы груди. Амплитуда ваших движений должна быть минимальной.

Выше голову. Если вам достаточно трудно отжиматься от пола, упирайтесь руками в тумбу или стул. Чем опора будет выше, тем легче выполнять это упражнение.

Если делать все правильно, отжимания замечательно укрепляют тело, и руки особенно. Самая распространенная форма для отжиманий - на ладонях.

Малоподготовленным женщинам лучше начинать с небольшой (наименьшей) нагрузки. Самое простое выполнение упражнения - отжимание от стены. Отойдите на шаг от стены, руки вытяните вперед на уровне чуть ниже плеч. Хват по ширине - чем он шире, тем сильнее включаются в работу мышцы груди. Чем короче шаг от опоры, тем нагрузка, соответственно, меньше. Если вам всё-таки важен результат, тогда нагрузка должна быть явно ощутимой. Желательно касаться стены грудью.

Следим за дыханием. Когда сгибаете руки - вдох, выпрямляете - выдох.

Если до этого вы никогда не отжимались от пола на кулаках, лучше начать на мягкой поверхности, чем на обычном голом полу. Например на ковре или специальном туристическом коврике. Кожу на нежных руках очень легко можно стереть, это будет довольно неприятно.

Когда ваши кисти и кожа на фалангах укрепятся, вы безболезненно сможете отжиматься хоть от голого асфальта. Если хотите отжиматься на пальцах, тоже учитывайте эти рекомендации. Вместо ладоней или кулаков во всех упражнениях можно нагружать именно пальцы рук!

Если нужно больше нагружать грудные мышцы - необходимо при упоре лежа развернуть кисти примерно на 45 градусов внутрь, а руки расставить шире. Можно в полтора раза и шире - экспериментируйте!

Если вам пока ещё тяжело заниматься на полу с прямым корпусом, есть более легкий вариант - отжиматься с колен. Только не забудьте подстелить что-нибудь, а то очень легко травмировать коленные чашечки! А ведь нам не нужны травмы! Тело необходимо держать прямо, не прогибаться. От колен до головы - одна сплошная прямая линия.

Вариантов для отжимания, в самом деле, очень много. Если ваши руки расположены на уровне головы - больше работают трапеции и дельты. Другой вариант - ставим руки на линию выше головы, на ширине плеч. Пробуйте!

Если вы пока еще плохо подготовлены, и нагрузки малы, есть способ их увеличить. Примите упор лежа, ноги закиньте на кресло или диван. Чем выше будут ваши ноги, тем отжиматься труднее. Можно, опять же, варьировать ширину положения рук. И не забывайте про корпус!

Еще один интересный метод: отжиматься на время. Медленно и равномерно. Смотреть лучше на секундомер. Всего одно отжимание вниз, но длится оно 30 секунд, или одну минуту (для подготовленных до 2-3 минут). А отжимание вверх - отлично, если сможете подняться! Такая нагрузка - просто супер!

Если делать по два подхода в пять минут вы будете очень сильно нагружены! Между подходами в таком медленном отжимании обязательно отдыхайте, но не затягивайте! Восстановили сердечный пульс и дыхание - всё, вперёд! Продолжительный перерыв не нужен, мышцы не должны забывать, что они на тренировке!

Если при отжиманиях у вас будут трястись мышцы - это реакция на нагрузку! Всё нормально, всё под вашим контролем! Дыхание при этом упражнении произвольное. Многие иногда его задерживают, что в корне неверно! Мышцы должны снабжаться кислородом.

И в заключение, для самых подготовленных и очень упорных - экстремальный способ отжимания! Нужно встать возле стены на руки. Ноги, соответственно, вверху. Догадались, что делать? Отжиматься стоя на руках! Нагрузки бешенные, плюс еще и перевернутое положение тела! Всегда бережно и внимательно относитесь к своему здоровью! Не делайте подобные упражнения полтора-два часа после еды.

Источники: http://fithacker.ru/articles/5-prichin-delat-otzhimaniya-ot-pola-kazhdyiy-den/, http://www.stylefitness.ru/kak-nauchitsya-otzhimatsya.html, http://9lady.ru/pohudenie/uprazhneniya_dlya_pohudeniya/kak_pravilno_otzhimatsya.html




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением