Как правильно делать подтягивания



Подтягивание — одно из базовых человеческих движений и лучшее упражнение для мышц спины и рук. Подтягивание тела на перекладине является универсальным многосуставным упражнением, для которого не нужно особенной экипировки, кроме наличия перекладины. Такая найдется в каждом дворе, но польза от ее использования будет несоизмерима доступности.

Благодаря подтягиванию можно развить все мышцы плечевого пояса и нагрузить спину и пресс. Не так давно, турник пережил свой ренессанс. Тысячи подростков заново открыли для себя этот гимнастический снаряд и возвели его в ранг культа. Но в чем реальная польза подтягиваний и нужно ли вам делать их каждый день?

Соизмеряйте усилия

Мышечный отказ — верный признак того, что загрузка мускулов прошла успешно. Подтягивания до отказа часто считаются показателем прогресса, однако не стоит этого делать. Заканчивать упражнение нужно ровно тогда, когда не хватает сил на плавное и ровное движение.

Избыток веса

В подтягиваниях даже пара лишних килограммов станет чувствительным утяжелением. Чем больше на теле жировых отложений, тем сложнее будет делать упражнение. Учтите это перед тем, как всерьез взяться за перекладину.

Механика движения

В подтягивании, как ни в одном другом упражнении, на первый план выходит не мышечная сила, а правильная техника выполнения. Она выглядит так — лопатки сведены, локти смотрят вниз и назад, хват на уровне плеч. При поднятии тела нужно свести к минимуму лишние вибрации и делать подтягивание максимально плавно.

Визуализируйте мышцы

Широчайшие мышцы спины обычно не видны в зеркале, поэтому довольно сложно представить, что именно они берут на себя основную работу в момент подтягивания. Потрогайте их перед упражнением и мысленно представляйте, как они сокращаются во время движения.

Подбородок выше

Чем выше вы подниметесь над перекладиной, тем лучше будут проработаны все мышцы. Даже при небольшом количестве повторений, но с правильной техникой и максимальным включением, прогресс будет более выраженным.

Тренируйте хват

Часто слабый хват становится преградой на пути к идеальному подтягиванию — даже при развитых плечах и спине. Развить хват помогут специальные упражнения — эспандер, прогулка фермера, удержание в руке гантелей за толстую часть.

Интервальные подходы

Не стоит гнаться за повторениями и прогрессом, который выражается в цифрах. Гораздо лучше устроить себе интервальный челлендж с произвольным количеством повтороений. Это позволить шокировать мышцы и дать им импульс к быстрому развитию.

Техника подтягивания на перекладине для широких мышц спины: 4 эффективных упражнения

Для того чтобы развить мышцы рук и спины необходимо делать как можно больше разнообразных подтягиваний. Это самые доступные упражнения, которые имеют возможность выполнять и взрослые, и дети в любом месте (в зале, дома или даже на улице). Специалисты уже давно придумали огромное количество разнообразных вариантов такой тренировки. Каждая техника подтягивания на перекладине – уникальна и требует четкого соблюдения. Только в этом случае можно быть уверенным в великолепном результате.
Очень эффективная программа состоит из 4-х упражнений, каждое из которых направлено на развитие определенных групп мышц. Ее последователи-спортсмены уже давно отметили, насколько она хороша.

Правильная техника подтягивания на турнике нижним средним хватом
Это самое распространенное упражнение. Оно идеально подходит не только для сильных и опытных мужчин, но и для слабых, начинающих спортсменов. Здесь мы тренируем бицепсы, широчайшие, грудную, плечевую, большую круглую мышцы, а также трапецию и пресс.

Техника выполнения подтягиваний такого плана заключается в создании хвата по ширине плеч. При этом ваши ладони должны быть направлены «к себе». Вдыхая, нужно подниматься, смыкая лопатки. Обязательно необходимо постараться коснуться турника своей грудью или хоть подбородком. В самой верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.

Повторений должно быть как можно больше, насколько хватит сил. Это будет своего рода разминка. После нее переходим к следующему упражнению.

Верхний средний хват
Еще один популярный вариант подтягивания, который нужно выполнять максимальное количество раз. От этого зависит его эффективность. При этом развиваются плечевые, грудные, широчайшие мышцы. Работает пресс и трапеция.

Исходное положение – аналогично тому, что указано в предыдущем упражнении, но перекладина захватывается так, что ладони смотрят «от себя». Техника подтягивания на турнике заключается в необходимости подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Ноги в процессе не должны болтаться. Лучше, если они будут скрещены, но напряжены. Выполнять все нужно аккуратно, плавно и медленно.

Техника подтягивания широким хватом

В этом случае хват – верхний, т.е. ладони направлены исключительно «от себя». Так мы активно тренируем трапециевидную и широчайшую мускулатуру. Руки должны находиться примерно на 25 см шире, нежели ваши плечи.

Подниматься нужно не за счет силы рук, а с помощью широчайших мышц. Когда вы находитесь вверху, предплечья расположены параллельно турнику. Добавив дополнительный вес на талию, вы сможете удвоить эффективность такой тренировки.

Есть 2 варианта выполнения – прямым или обратным хватом. В любом случае мы развиваем мускулатуру рук, которая работает тут очень активно. Кисти на перекладине расположены на 20 см уже плеч. Теперь плавно начинаем подтягиваться, правильно дыша. Важно, чтобы в процессе исполнения задания не было рывков.

Отзывы о представленной тренировке

Иван, 17 лет:
«Где-то полгода занимаюсь подтягиваниями. Очень эффективно для меня. Чувствую изменения. Мышечная масса наращивается потихоньку».

Семен Витальевич, 46 лет:
«Всю свою жизнь следую этой программе. Уходит 30 минут времени за день. Но выносливость потрясающая, рельеф – отличный. Выгляжу очень молодо, многие мальчишки могут позавидовать».

Игорь, 24 года:
«Это самые простые упражнения, которые доступны всем. Даже никакой видео-техники подтягивания на турнике не нужно. Все понятно и так. Я занимаюсь уже 3 года. Фигура заметно изменилась. Главное – не бросать тренировки».

Хотите иметь красивую и широкую спину? Тогда воспользуйтесь нашей программой и поделитесь своими результатами!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Техника подтягиваний на турнике

Опубликовано Август 11th, 2013 ; в рубрике Упражнения .

Казалось бы, классические подтягивания — это элемент, который многие выучили еще в детстве. Кого-то папа заставлял подтягиваться, кто-то играл в лесенку с друзьями во дворе. Но и это, достаточно простое в плане техники упражнение люди часто делают неправильно.

Вы думаете, что ошибки могут возникать только от недостатка физической подготовки? Как бы не так, основная масса ошибок делается, когда упражнение становится обыденным и банальным, человек теряет концентрацию и делает сокращения «наперекосяк».

1. Исходное положение

Обхватите перекладину ладонями сверху. Когда вы повисли на перекладине, выставьте грудь вперед, старайтесь сопротивляться искривлению вашего торса и позвоночника.

Подтяните туловище вверх пока не коснетесь перекладины верхней частью груди, отводя при этом плечи вниз и назад.

Через секунду начинайти медленно опускать свой торс, приводя тело исходное положение и делая при этом

пока ваши руки полностю не выпрямятся, а широчайшие мышцы спины не растянутся.

Пример выполнения классических подтягиваний на перекладине стандартным хватом

1. Рывки при переходе из исходного положения в сокращение.

Делая рывки, вы не даете широчайшим мышцам сделать полную амплитуду сокращений. Это не только замедляет рост мсукулатуры, но и влияет на ее форму.

2. Неравномерное дыхание.

При неправильном дыхании мышцы не подпитываются достаточным количеством кислорода, начинается головокружение, повышается усталость. Приходится чаще и дольше отдыхать между подходами.

3. «Бросание турника»

Когда в конечно стадии сокращения (после выдоха) вместо медленного спуска мышцы расслабляются и человек резко опускается вниз.

Суть упражнения заключается в обратном: резко подняться и медленно спуститься.

Есть такие, кто может похвастаться подходами в 25-30 подтягиний, но если попросить таких людей подтянуться по правилам, с соблюдением техники подтягиваний. количество сокращений может резко уменьшиться.

Мы не гонимся за количеством — для нас важно качество упражнений, потому что именно второе влияет на рост мускулатуры и ее рельеф. Вместо 20 подтягиваний лучше сделать 10, но зато правильно — пользы будет намного больше.

Помните, что правильная техника подтягиваний на турнике служит залогом успешного выполнения других элементов, например подъем с переворотом .

Если ваши запястья и кисти не выдерживают нагрузок, при изучении техники подтягиваний используйте лямки для турника .

Сущестуют разные вариации подтягиваний классическим хватом

Подтягивания широким хватом

Положение рук на перекладине шире ваших плеч. Чем шире находятся ваши руки, тем больше в работе участвуют широчайшие мышцы спины, и тем меньше участвуют остальные, такие, например, как бицепс.

Подтягивания стандартным хватом

Положение рук на перекладине на ширине плеч. Такой хват яляется самым распространенным и больше всего подходит для новичков, не имеющих выраженной мускулатуры. В этом случае участвует широкий спектр мышц, больше нагрузки получают т.н. мышцы ассистенты: грудные мышцы, трицепс, бицес, клювовидно-плечевая мышца.

Подтягивания узким хватом

Руки располагаются уже, чем плечи. Данный вид подтягиваний направлен в первую очередь не на верхние, а на нижние участки широчайших мышц, и на мышцы, лежащие ближе к позвоночнику.

Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, передние зубчатые мышцы.

Related Posts

  • Техника отжимания от пола
  • Учимся делать выход силой на две руки
  • Как увеличить количество подтягиваний на турнике (таблица подтягиваний)
  • Горизонтальный вис спереди
  • Как сделать турник дома
  • Подъем ног в висе на перекладине

Источники: http://social.trendymen.ru/blog/43645970410, http://gym-sport.ru/texnika-podtyagivaniya-na-perekladine-dlya-shirokix-myshc-spiny-4-effektivnyx-uprazhneniya/, http://streetgain.ru/uprazhneniya/klassicheskie-podtyagivaniya-na-perekl/




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением