Как правильно делать выпады ногами

Выпады с гантелями и штангой для девушек

Не приседом единым попа круглее и прокаченнее! Такой негласный девиз и хвалебная песнь, посвященные упражнению под названием выпады. О них можно говорить долго и с восхищением, потому что реакция тела на выпады видна даже невооруженным глазом любителя. Сегодня вы узнаете, как правильно делать выпады с гантелями и штангой. Внимайте и исполняйте.

Что такое выпады?

Выпады — это не такое легкое упражнение, как может показаться вам. Оно требует к себе ответственного подхода и правильной техники выполнения.

Все выпады направлены на растяжение бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Вообще, как самостоятельно, так и в комплексе упражнений, выпады помогут девушкам хорошо и более качественно проработать свою попу .

Выпады — уже явно одним названием глаголят, что будет что-то выпадать. В данном случае это будут ваши ноги. Они будут выпадать вперед поочередно по отношению к вертикали вашего тела. Выпады-это глубокие и длинные шаги, другими словами. И разновидностей выпадом много, а пользы от них еще больше.

• выпады с узкой постановкой ног;
• выпады с широкой постановкой ног;
• выпады со скрещенным движением ног назад;
• выпады с фиксацией одной ноги на скамье.

Начнем с самого начала. Как вы понимаете, выпады для ягодиц уже включают в себя любое из вышеперечисленных упражнений, а иногда и целый их комплекс.

Техника выполнения выпадов

При выпадах, основное внимание и основную проработку получает нога, которая шагает или стоит впереди. Можно сделать широкий выпад и тогда будет задействована больше ягодичная мышца и хорошо потянется бицепс бедра. При более узкой постановке ног при выпадах, хорошо прорабатывается и даже забивается именно бицепс бедра.

Иначе, при широких выпадах, бицепс бедра как бы растягивается, а при узких, такое чувство, что он тянется, но вширь. Но это только такое чувство, потому что и в первом, и во втором случае мышцы тянутся по-всякому, но особенно в сторону сопротивления.

Выпады с гантелями и штангой

При выпадах можно использовать любые утяжелители. Самые распространенные это гантели и штанга. Выпады со штангой более устойчивы, потому что нагрузка распределена на плечах более равномерно, чем при использовании гантелей. Но стоит помнить, что штангу в руки стоит брать только после того, как вы потренируетесь без веса и сможете держать спину ровной, при опускании корпуса вниз. Если вы опасаетесь за свою поясницу, то не пренебрегайте поясом. Надевайте его и чувствуйте себя более уверенно.

Выпады с гантелями, как ни странно, немного сложнее, нежели со штангой. Вся сложность заключается в устойчивости и балансе. Главное, руки с гантелями держать на одном уровне и не переваливаться на одну сторону, потому что можно повредить спину или защемить любые другие мышцы.

Как лучше всего делать?

Выпады можно делать, как на месте, так и в движении. На месте можно делать выпады и в тренажере Смита. Так у вас будет полная фиксация туловища и ровное направление движения туловища под штангой. В Смите вам просто необходимо изначально поставить ноги в том положении, где ваша спина не будет прогибаться и скручиваться при приседании в выпаде. Попросту говоря, вы должны двигаться перпендикулярно полу и не прогибать спину ни вперед, ни заваливать назад.

Также можете делать выпады просто на месте со штангой или гантелями, или с ними же, но в движении. Не важно, выбрали вы выпады на месте или в движении, зная один секрет, можно больше получить пользы от упражнений.

Девочкам на заметку: Делая выпады вперед, ставьте стопу передней ноги носком, повернутым внутрь. Приседая на эту ногу в выпаде, вы более качественнее проработаете ягодицы.

Еще один прекрасный способ улучшить результат от ваших выпадов — это в каждом шаге, поднимать вверх заднюю ногу, тем самым зажимая ягодичные мышцы ноги на пару секунд, которая меньше тянется, а именно задней. Так вы хорошо проработаете обе ноги и ягодицы.

Обратные выпады

Еще одна интересная разновидность выпадов — это выпады назад или обратные. Эту разновидность очень любят использовать девушки. Особенно многие фитнес бикинистки советуют именно эту разновидность выпадов со скрещенным движением ноги назад. Как бы по диагонали шагать назад. Они то знают толк. Поэтому мы им просто доверимся и попробуем выполнить это упражнение.

Эти выпады делаются на месте и представляют собой широкий шаг назад одной ногой по диагонали от изначального ее положения, а затем возвращение в исходное положение и тоже самое второй ногой. Здесь вы хорошо прочувствуете боковую поверхность бедра стоящей передней ноги.

Болгарские выпады и приседания с фиксацией ноги на возвышенности

Выпады со скамьи или любой другой возвышенности называются — болгарские выпады. Их отличие от обычных выпадов заключается в том, что одна нога находится на возвышенности, а вторая стоит на полу и получает основной тренинг при приседании на нее.

Это упражнение не подходит новичкам, так как требует более сильной концентрации и устойчивости при выполнении. Сложность заключается в том, чтобы не потерять равновесие, не завалиться в стороны и вперед, при этом ровно присев на стоящую ногу на полу и коленом почти коснуться пола. Вторая нога должна неподвижно оставаться на возвышенности, лежа на стопе.

В болгарских выпадах весь акцент направлен на проработку мышц стоящей на полу ноги, вторая же служит больше балансом и стабильной опорой. Ширину постановки ног вы должны подобрать сами по своему удобству.

При выполнении любых выпадов, следите, чтобы колено не выходило вперед за стопу.

Также существуют и болгарские приседания. От выпадов они отличаются тем, что впереди стоящая нога стоит на расстоянии не белее 30-35 см впереди от равноотстоящего туловища. То есть отличие в выпадах и приседаниях только в ширине постановки ног относительно друг другу.

В приседаниях от скамьи вы как бы делаете самые обычные приседания, но с поднятой одной ногой назад. Это упражнение следует делать хорошо подготовленным спортсменам. И вначале пробовать без веса приседать таким образом. Когда вы поймете технику выполнения то в руки уже можно брать гантели или штангу.

Подводим итоги

Любые выпады обязательно должны входить в комплекс упражнений любой девушки, которая хочет улучшить внешний вид своих ног и ягодиц, обрести стройные и соблазнительные формы. Выпады можно включать в тренировки 2 раза в неделю, при условии 3-4 тренировок в неделю.

Развивайтесь и вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Тогда тренировки будут в удовольствие, а от пользы, вы никак не нарадуетесь в последствии.

Читайте также:

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 - 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.

Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Бритни Спирс похудела и сменила прическу

Дженнифер Энистон положила конец слухам о беременности

Похудевшая Настя Каменских похвасталась фигурой в купальнике

Гороскоп на сегодня – 4 июля 2016: берегитесь негатива

Я не боюсь сказать: флешмоб против сексуального насилия открыл истории женщин, которые долго стеснялись рассказать о домогательствах

Как делать выпады правильно?

Сайт «Красивая и Успешная» знает, что идеальная фигура — это мечта каждой современной девушки. Добиться же нужного результата можно только путем регулярных тренировок.

Если говорить об упражнениях для ног. то самыми эффективными среди них были и продолжают оставаться выпады. Тем не менее, они приносят пользу только при грамотном их выполнении. Вот почему так важно разобраться в том, как делать выпады правильно.

Как делать выпады: основная техника

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Затем сделайте широкий шаг и перенесите вес тела на ногу, которая выставлена вперед. Аккуратно присядьте, задержав согнутое колено неопорной ноги в паре сантиметров от пола. Обратите внимание на то, что колено должно быть согнуто исключительно под углом 90 градусов.

Задержавшись на пару секунд, выпрямитесь. Затем отшагните назад, приняв исходное положение. Теперь повторите упражнение и для второй ноги.

Выполнять выпады желательно в 3 подхода и начинать с 10 раз на каждую ногу. Если вы почувствуете, что задача стала слишком простой для вас, то можно взять в руки гантели или же любые другие утяжелители.

Не знаете, как правильно делать выпады с гантелями? В этом нет ничего сложного, так как техника выполнения упражнения остается неизменной. Вес гантелей должен составлять от 2,5 до 7 кг в зависимости от того, в какой физической форме вы на данный момент находитесь.

Виды выпадов

Существует несколько видов выпадов. Между собой они отличаются особенностями выполнения, а также эффективностью. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который будет вас устраивать в наибольшей мере, или же чередовать разные виды упражнений, чтобы воздействие на мышцы ваших ног было разнообразным и комплексным.

Как делать выпады вперед, вы уже знаете. Теперь же сайт sympaty.net советует вам разобраться еще и в других их разновидностях, чтобы при необходимости внести в свои тренировки определенное разнообразие.

• Обратные выпады. Делать выпады назад совсем несложно. От традиционных они отличаются только направлением шага. Поэтому вы наверняка легко справитесь с ними.
• Выпады в сторону. С помощью этого упражнения вы сможете эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер. Займите исходное положение, поставив ноги рядом. Отступите одной ногой в сторону, перенесите на нее вес тела и присядьте. Вторая нога при этом остается прямой, ее внутренний свод должен лежать на полу. Задействовав мышцы вытянутой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже для другой ноги. Если вы работаете с утяжелителями, то держать их необходимо на уровне плеч. Теперь вы хорошо знаете, как делать выпады в сторону.
• Выпады в ходьбе. Это упражнение, как правило, нравится спортсменам больше всего из-за его нескучного выполнения. Кроме того, благодаря большому количеству повторений оно помогает быстро и эффективно привести ноги в необходимый тонус. От традиционных эти выпады отличаются тем, что вам не нужно возвращаться в исходное положение — вы просто двигаетесь вперед, приседая после каждого шага.
• Выпады с подъемом колена. На этот раз вам понадобится небольшая платформа, которая позволит хотя бы на несколько сантиметров приподняться над уровнем пола. Встаньте на эту платформу и слегка присядьте. Ступня одной ноги находится в центре платформы, вторая нога при этом должна быть выпрямлена и носком касаться пола. Выпрямитесь, используя мышцы опорной ноги. При этом другой ногой необходимо совершить взмах, как можно выше подняв колено. И только затем неопорную ногу можно будет также поставить на платформу.
• Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения вам понадобится самый обычный стул. Встаньте к нему спиной и положите на его сидение верхнюю часть стопы правой ноги. Начинайте приседать на левую ногу, используя ее в качестве опорной.

На что обращать внимание при выполнении выпадов?

Если вы хотите знать, как правильно делать выпады для ягодиц. то прислушайтесь также и к следующим советам.

• Выполняйте упражнения медленно и под тщательным контролем. Помните, что поспешив или проигнорировав технику, вы можете существенно травмировать связки.
• Во время выпадов ни в коем случае не касайтесь коленом пола, иначе упражнение моментально утратит свою эффективность.
• Если вы только начинаете делать выпады, то воздержитесь на некоторое время от использования каких-либо утяжелителей. Для вас крайне важно научиться в первую очередь точной технике выполнения упражнения. И только после того, как вы разберетесь в оптимальной длине шага и правильной постановке ног, можно будет прибегнуть к помощи штанги или гантелей.

Итак, теперь вы знаете, как правильно делать выпады. А это означает, что для вас стройные ноги и подтянутые ягодицы — всего лишь вопрос времени.

---
Автор - Тамара Бельченко, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Источники: http://fithealthbody.ru/vypady-s-gantelyami-i-shtangoj-dlya-devushek/, http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-44986-vyipadyi-top-7-variantov-uprazhneniya/, http://www.sympaty.net/20160422/kak-delat-vypady/

Поделитесь своим мнением