Что есть на ужин при правильном питании



Что есть на ужин, чтобы похудеть

Практически подавляющее большинство девушек уверено, что есть на ужин – вообще вредно для похудения. Гастроэнтерологи и диетологи с ними не согласны. Если старательно избегать ужинов, организм будет голодать примерно по 14-16 часов в сутки. В итоге, может замедлиться обмен веществ, нарушиться пищеварение, да и вряд ли вам удастся не «застрять» на идее похудения со всеми вытекающими неприятными последствиями.

Ужинать можно и нужно, благо вес набирается вовсе не из-за самого вечернего приема пищи как факта, а по причине его «неправильного использования». Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть?

Правильный ужин для похудения: 5 простых правил

Единственное «табу» для правильного ужина, если вы хотите похудеть – простые углеводы и крахмал во всех его проявлениях. Вряд ли с утра пораньше вы броситесь бежать марафон или поднимать штангу собственного веса. А значит – колоссальные запасы углеводной энергии «в ночь» вам ни к чему. Оставьте в покое сладости, картошку, рис, хлеб, пельмени и пасту, наслаждайтесь ими в обед, а на ужин отдайте предпочтение блюдам, богатым клетчаткой и витаминами.

Не ешьте на ужин ничего из того, что долго переваривается именно у вас. Практически для каждого человека есть безопасный здоровый продукт, который, несмотря на всю свою полезность камнем лежит в желудке и не спешит перевариваться. Кто-то не переносит бобовые, кому-то плохо после жирной рыбы. Общее правило – хорошо перевариваются отварные яйца, творог низкой и средней жирности, цитрусовые фрукты, яблоки, груши, любые некрахмалистые овощи. Повышает скорость переваривания пищи варка, тушение и измельчение в пюре.

Ужин должен быть не «тяжелее», чем 20-30% суточной калорийности при дробном питании. и 40% суточной калорийности при трехразовом. Если вы не будете злоупотреблять жирами и углеводами, «перебрать» за эти значения довольно сложно. Более простая «версия» этого правила – ужин должен напоминать обед, только порция должна быть вполовину меньше, и углеводный гарнир или хлеб есть не стоит.

Гастроэнтерологи рекомендуют ужинать как минимум за 2-3 часа до сна. И главное – не следует «залегать» в постель с книжкой сразу после еды. Перевариванию и правильному усвоению ужина очень способствует легкая физическая активность – игры с детьми, прогулка с собакой, немного домашней уборки, но без фанатизма.

Большинство диетологов считают, что для оптимальной скорости метаболизма и сжигания жира ужин должен быть съеден за 4 часа до отхода ко сну. «Классика» диетического жанра – небольшая порция белкового блюда и немного тушеных или свежих некрахмалистых овощей. А еще похудеть поможет ужин по сезону. Летом и ранней осенью избегайте горячих тушеных овощей с маслом, съешьте мясо или рыбу и овощной свежий салат. Ну а в холодное время года можно позволить себе побольше горячего.

Формула идеального ужина

Идеальный ужин для похудения можно приготовить при помощи… «подручных» средств:

  • итак, на ужин можно съесть кусочек нежирного мяса, рыбы или птицы размером и толщиной как ваша ладошка без пальцев;
  • к этому количеству белка можно добавить 2 «кулачка» овощей;
  • а если вы любите молочное – 1 «кулачок» творога и 2 «кулачка» несладких фруктов, ягод или овощей;
  • количество растительного масла – от 1 столовой ложки для тех, кто тренируется, до 1 чайной для всех остальных.

Поздний ужин: что можно съесть перед сном

Бывает всякое, иногда человек попадает домой, когда кушать уже, вроде как, вредно по всем канонам. Что приготовить для позднего ужина, если вы худеете? Спасут коктейли-смузи. Они не создают ощущения тяжести и быстро перевариваются.

Варианты меню для дня без особой физической активности
Смешать в блендере:

  • 200 г шпината или стеблевого сельдерея. 1 зеленое яблоко и немного мяты;
  • 200 г отварной брокколи с 100 г помидоров и капелькой соли;
  • 100 г огурцов, 100 г помидоров и любую зелень по вкусу;
  • 100 г отварной капусты, 1 тушеный болгарский перец, 100 г отварного корня сельдерея.
  • 100 г отварных креветок, 200 г стеблевого сельдерея, 100 мо креветочного бульона;
  • 50 г предварительно замоченного на 4 часа в кипяченой воде миндаля, полстакана воды, 1 грушу;
  • 200 г любых ягод, половину чайной ложки корицы. 1 стакан кефира;
  • 1 стакан кефира, 150 г творога, половинку банана (после тяжелой силовой тренировки).

ПОЧЕМУ УЖИН НЕЛЬЗЯ «ОТДАВАТЬ ВРАГУ»

Существует поговорка о том, что завтрак нужно съесть полностью, обед разделить со своим другом, а от ужина отказаться, отдав «врагу». Она преподносится, как формула снижения веса, но эта формула в корне ошибочна и вредна. Давайте рассмотрим, почему мы должны (именно должны) ужинать и какой пище лучше отдать предпочтение в вечернее время.

Рекомендации не есть вечером – бессмысленны

Коррекция веса нашего тела происходит благодаря снижению калорийности, когда надо похудеть, или ее увеличению, когда надо поправиться. Не есть вечером – это не слишком удачный способ сократить калорийность рациона. Можно просто уменьшить порции и не голодать.

Правила полезного ужина

Пища – это не просто калории, но и питательные вещества (витамины, микроэлементы), которые должны равномерно и в достаточном объеме поступать в организм, чтобы тот мог нормально функционировать.

После длительного голодания наше тело становится более восприимчивым к пище. Организм усваивает ее практически полностью, откладывая и запасая в труднодоступных местах на случай очередного голода. Поэтому после жестких диет вес возвращается в двойном объеме.

Каким должен быть ужин

Прежде всего, необходимо понять, что наш организм сжигает калории каждую минуту. Он тратит их не только на упражнения, но также на поддержание когнитивных функций, дыхания, объема мышц. Это непрерывный физиологичный процесс, который не отключается после 18:00.

Однако большинство людей проводят свои вечера не слишком активно. Чаще всего за просмотром телевизора, в интернете, реже на прогулке. Поэтому тело не нуждается в большом количестве пищи.

Ваш ужин может состояться за 3-4 часа до сна. Он должен быть легким, чтобы не ложиться спать с тяжестью в желудке. До сна пища должна полностью усвоиться.

Диетологи рекомендуют сделать еще небольшой перекус за два часа до сна, если возникнет чувство голода, поскольку ложиться спать голодным тоже неправильно. Эта рекомендация подойдет людям, которые привыкли вечером слишком плотно ужинать и на первых порах легкий ужин их не насыщает.

Удачные примеры легкого ужина

Ниже представлены варианты ужина при правильном питании для людей, которые не слишком активны в вечернее время. Питание людей, занятых по вечерам тяжелым физическим трудом – тема отдельной статьи.

Список удачных вариантов ужина:

  • Рыба и тушеные овощи.
  • Омлет с овощами.
  • Курица с салатом.
  • Творожная запеканка.

Обратите внимание, ужин не должен быть слишком объемным или жирным, поскольку это замедлит его усвоение.

Варианты позднего перекуса

Если ужина оказалось слишком мало для насыщения, то за два часа до сна вы можете перекусить. Для этого подойдут:

  • Нежирная рыба в собственном соку.
  • Маложирный творог.
  • Греческий или питьевой йогурт.
  • Белковый коктейль.

Обратите внимание, что для второго ужина тоже выбраны маложирные белковые продукты, которые легко усваиваются. Эта пища устранит чувство голода, быстро переварится организмом и поддержит обмен веществ тем, что без нагрузки на пищеварительную систему обеспечит ваше тело питательными веществами. Чтобы не переживать, приведет ужин к набору веса или нет, контролируйте свое питание в течение дня.

Москва 8 (499) 322-0-331 Бесплатный звонок по России: 8 (800) 555-34-57

Интернет-магазин GABRIS.RU не является аптекой и не реализует медикаменты (медицинские лекарственные средства). Вся продукция, представленная на сайте, является пищевым продуктом или косметическим средством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вся информация носит ознакомительный характер, не является публичной офертой (коммерческим предложением) или руководством к действию.

Ужин при правильном питании – важный повседневный процесс для организма

Какой ужин правильный?

Чтобы пища принесла пользу и полностью усвоилась, ее необходимо принять за 3 – 4 часа до того, как ложиться спать. Совсем не обязательно следовать пресловутому правилу, что после 18 часов – ни – ни. В таком случае промежуток между ужином и завтраком большой, и страдать будет не только желудок, но и весь организм, и психика в том числе. Диетологи рекомендуют также легкий перекус перед сном. Учитывая то, что большинство из нас вечером ведет малоподвижный образ жизни, то и ужин при правильном питании должен быть в виде небольших порций и с легко усваиваемых продуктов. Соотношение по объему и калорийности (с учетом двигательной активности человека) приблизительно такое: 30 – 40 % от всего дневного рациона. После приема пищи хорошо бы прогуляться перед сном или заняться несложными домашними делами.

Из чего состоит правильный ужин

Все – таки в центре меню для ужина должны быть продукты, в составе которых белок. Именно он выполняет важную функцию строительства мышечной массы и поддержания веса. Хорошо, если это будет куриная грудка, ведь она почти совсем не содержит жира. Кисломолочные продукты можно также кушать на ужин. В них необходимый кальций для организма.

Ужин должен быть легким, без углеводов, в отличие от завтрака

Овощи и фрукты – это незаменимая для организма клетчатка, которая способствует похудению. Подбираем также из расчета их усвояемости и полезности. Лучше подойдут тушенные, запеченные или сырые.

Из жиров предпочтение отдаем растительным маслам в очень небольшом количестве – до 1 столовой ложки. Жиры помощи гормона лептина жиры способствуют правильному обмену веществ. Морепродукты можно также приготовить на ужин, они очень полезны.

Исключить необходимо «вредные» для усвоения продукты. Это сладости, картофель, жареные блюда, газированные напитки, продукты с химическими добавками ( чипсы. фастфуд. сухарики).

Сбалансированное меню на ужин при правильном питании

Несколько примеров основных блюд, которые можно приготовить на ужин.

  1. Телятина, тушенная овощами.
  2. Куриное филе с рисом, овощной салат.
  3. Запеченное со специями и овощами куриное филе.
  4. Отварная или запеченная крольчатина с салатом.
  5. Рыбный жульен. салат из овощей.
  6. Омлет с зеленью и помидорами, стакан йогурта.
  7. Творожный омлет, зеленая фасоль, зелень и специи.
  8. Отваренный рис с морепродуктами и овощами.
  9. Отварной бурый рис с креветками и овощами.
  10. Мясные или рыбные тефтели, приготовленные в духовке, овощной гарнир.

Правильный ужин должен быть с легким гарниром и нежирным мясом рыбы

Примерный рецепт жульена из рыбы

Ингредиенты:
Рыба (любая) — до 0,5 кг
Луковица -1
2 -3 дольки чеснока
Растительное масло – 30 г
Сметана или молоко– 150 г
Сыр нежирных сортов – 100 г
Соль, специи.

Отличный вариант правильного ужина – жульен из рыбы

Способ приготовления:

  1. Нарежем рыбу небольшими кусочками, приправим солью и черным перцем.
  2. Лук немного поджарить на масле.
  3. Разложить кусочки рыбы, добавить чеснок, жареный лук. Затем сметану или молоко.
  4. Посыпаем тертым сыром.
  5. Готовить в духовке при 220 градусах 30 минут.


Что может быть перекусом незадолго до сна, если очень хочется есть. Это питьевой йогурт, смузи. белковые коктейли. Главное, что следует учитывать при выборе блюда – его полезные свойства, но не забывать о вкусовых качествах. Все должно быть в меру. Конечно, можно менять и добавлять блюда в меню, придумывать свои рецепты, исходя из личных возможностей, но все – таки учитывать нужно то, что большую пользу здоровью принесут только натуральные продукты, зелень, овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты.Если придерживаться этих простых правил, ужин станет легче и полезнее. Через некоторое время с удовольствием можно заметить позитивные изменения в организме – красивая кожа, сияющий взгляд, бодрость и энергия во всем теле.

Это очень интересно:

  • Правильное питание при беременности: что, когда и сколько есть?
  • Фитнес тренажеры для дома: как правильно подобрать и использовать?
  • Марк Хьюз Гербалайф
  • Правильное спортивное питание как основа эффективного роста мышц


Понравилось? Поделись в соцсетях:

Источники: http://www.azbukadiet.ru/2012/12/12/chto-est-na-uzhin-chtoby-poxudet.html, http://www.gabris.ru/blog/article.php?id=pochemu-uzhin-nelzya-otdavat-vragu, http://minus100kg.ru/pravilniy-uzhin.html




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением