Правильно использовать скандинавские палки



Скандинавская ходьба


Весна и лето являются лучшим временем для продолжительных прогулок, а ходьба – это естественный вид физических нагрузок, который дает возможность совмещать полезное с приятным. Для повышения своего КПД на обычных прогулках или если просто хочется чего-то новенького, можно попробовать скандинавскую ходьбу.

Что это такое?


Скандинавская ходьба – это ходьба с палками, похожими на знакомые всем лыжные. Данный вид ходьбы имитирует бег на лыжах, но при этом не является по своей сути бегом. Человек опирается на 4 точки, задействуются руки и спина, что повышает нагрузку и тренирует выносливость. Скандинавская ходьба оказывает более интенсивные нагрузки, чем обычная, но не такие интенсивные, как при беге. Бег рекомендован врачами далеко не всем, а ходьба с палками практически не имеет противопоказаний. Единственное – выглядит она немного странно.

История происхождения


Ходьба с палками зародилась еще в 1940-х годах, и изначально была предназначена для тренировки профессиональных финляндских лыжников, чтобы поддерживать их в форме в летнее время. Особенно популярной ходьба с палками стала лишь в конце 90-х годов, когда ее начали активно продвигать спортивные сообщества Финляндии. Сначала проблема возникла с палками, так как стандартные лыжные были чересчур длинными. Однако финнов это не загнало в тупик, и весной 1997 года в спортивном университете были проведены эксперименты, в которых приняли участие студенты. Им надо было ходить с палками различной длины, и это позволило определить идеальную длину палки – она должна быть меньше на 15 см, чем лыжная. Создание таких палок было поручено компании Exel, производящей спортивное оборудование. К 1998 году производство палок наладили и в Финляндии ходьба с палками стала особенно популярно, а затем распространилась в других странах, где ее называли Nordic Walking. Сегодня Международная ассоциация скандинавской ходьбы включает в себя 23 страны. В их числе Новая Зеландия и Южная Корея. Россия пока в нее не входит, хотя поклонников в нашей стране хватает. Если вы не стесняетесь погулять по парку с палками, но без лыж, то вам следует знать некоторые немаловажные нюансы.

Правила тренировки

Скандинавскую ходьбу можно отнести к кардиотренировкам. Просто прогуливаясь в парке, ваши ноги испытывают нагрузку. Ходьба с палками оказывает нагрузку и на верхнюю часть тела - руки, спину и плечи. Ученые уверяют, что при скандинавской ходьбе сжигается на 46 процентов больше калорий, чем при простых прогулках. Неплохая цифра, не так ли? Активно используя руки, вы подтягиваете бицепсы и трицепсы, которые практически не работают в обычной жизни. Пресс во время скандинавской ходьбы работает не сильно. Однако нагрузку на него можно повысить, если немного разворачивать корпус влево и вправо, делая шаги – это подключает к работе косые мышцы пресса. Нельзя не отметить и тот факт, что при скандинавской ходьбе вы не краснеете и не приходите домой с лицом свекольного цвета, что нередко происходит после бега и иных активных нагрузок.

Скандинавская ходьба начиналась как тренировка лыжников в бесснежное время года


За один час скандинавской ходьбы в быстром темпе вы избавитесь от 300 ккал. Если вы при этом будете задействовать верхнюю часть тела (вертеть корпусом и размахивать руками), то объем сожженных калорий возрастет. Помимо прочего, это прекрасный способ улучшить кровообращение, заставив работать сосуды, сердце и легкие.

Также ходьба с палками борется с гиподинамией, и если посчитать, сколько шагов ежедневно делает среднестатистический работник офиса, то эта цифра не будет превышать 6-7 тысяч. А дневная норма при этом составляет минимум 10 тысяч шагов. Скандинавская ходьба позволяет восполнить нехватку.

Кто может ходить?

Все без исключения! Ходьба с палками не имеет противопоказаний. В Европе вместе с молодым поколением скандинавской ходьбой занимаются многие пожилые люди. Примечательно, что для ходьбы не требуются специальные навыки, поэтому она легко дается всем без исключения. Для занятий не нужны и особые дислокации, так как ходить можно буквально где душе угодно: в парке, на улице, в лесу. Некоторые любители всегда возят в автомобиле палки, чтобы когда будет возможность позаниматься Nordic Walking.

Чтобы внести разнообразие в скандинавскую ходьбу, можно использовать те же палки, делая с их помощью растяжку до занятий и после. На заметку: после тренировки рекомендуется принять теплую ванну, которая расслабит мышцы и избавит вас от болезненных ощущений на следующий день после физических нагрузок.

Как ходить?

Во время скандинавской ходьбы ноги следует держать в слегка согнутом положении, как при всех остальных видах фитнеса. Исходная позиция: вытянуть правую руку вперед, держа палку под углом, а левую свободно держать на уровне таза и тянуть назад. Шагая, надо опускать ногу на пятку, перемещаясь на носок, в результате чего на поверхности оказывается вся ступня целиком. Надо держать следующим ритм: правая рука – левая нога, поддерживая корпус под небольшим углом, а не в вертикальном положении.

Палки надо держать вблизи туловища, не разводя руки очень широко. Палки играют роль своеобразной опоры и согласовывают движения ног и рук, помогая при этом отталкиваться во время ходьбы. Палки фиксируются на руках особыми ремнями, поэтому даже если вы разожмете пальцы, они не выпадут.

Выбор палок

Как вы, наверное, успели уже догадаться, палки – это главный реквизит, который требуется для скандинавской ходьбы. Вообще можно обойтись и традиционными лыжными палками, только слегка укороченными. Правильную длину можно рассчитать по следующей формуле «рост * 0,68». Это приблизительно на 15 см короче вашей стандартной палки для лыж.

Профессиональные палки для Nordic Walking можно купить в спортивном магазине. Они чаще всего имеют раздвижную конструкцию, поэтому можно с легкостью устанавливать нужную длину. Закругленный графитовый наконечник на конце позволяет одинаково комфортно отталкиваться от земли, от песка и даже от асфальта. Также профессиональные палки очень легкие, поэтому они не оказывают нагрузки на суставы.

Где ходить?

Пожалуй, это наиболее актуальный вопрос. Да, во многих московских парках прохожие будут с удивлением на вас смотреть, однако если в одиночку вы вызовете у окружающих удивление, то вдвоем с кем-нибудь или с целой группой единомышленников скандинавской ходьбы вы заставите прохожих задаться вопросом «А что это и какую пользу приносит?». Поэтому если вам удастся набрать команду поклонников скандинавской ходьбы, то вам удастся рекламировать здоровый образ жизни в парках города. Если вы не любите гулять в одиночестве, но компании у вас нет, вам следует обратиться в специальные клубы Nordic Walking. Например, в столице их несколько и все они с радостью принимают новичков.

Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьбас палками — вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.

Встречаются также названия «северная ходьба», «финская ходьба», «скандинавская ходьба», «нордическая ходьба».

Как появилась скандинавская ходьба с палками

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками

Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.

В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking.

Эффект от ходьбы с палками

  • Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.
  • Тренирует около 90 % всех мышц тела.
  • Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба
  • Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
  • Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
  • Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
  • Помогает подниматься в гору.
  • Улучшает чувство равновесия и координацию.
  • Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.
  • Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Снаряжение для ходьбы с палками

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок:

  • стандартные фиксированной длины
  • телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями).

Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия. углепластика. композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.

Подбор палок для скандинавской ходьбы

  • Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
  • Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
  • Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
  • Палка должна быть легкой и прочной.
  • Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
  • Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
    • Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула. рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
    • Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68 .Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
    • Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70 .Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
  • Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. двухcекционные палки как правило легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Техника выполнения скандинавской ходьбы с палками

  • Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе.
  • Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно.
  • Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок.
  • Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает.
  • Палка должна способствовать движению вперед, то есть от нее нужно отталкиваться.

Уроки скандинавской ходьбы видео

Интересные статьи

Скандинавская ходьба с палками: противопоказания и показания

Рейтинг статьи - 89 / 100. всего отзывов - 41

Бег противопоказан тем людям, которые имеют проблемы с сердцем. А фитнес-клуб может оказаться слишком дорогим удовольствием для большинства жителей нашей страны. К тому же аэробика для похудения подходит далеко не всем людям. Так что же делать в таком случае? – спросите вы. Каким видом спорта заниматься мне? В Европе уже нашли ответ на подобные вопросы. Несколько лет там развит такой вид спорта, как скандинавская ходьба с палками.

Скандинавская ходьба представляет собой ходьбу, требующую использование специальных палок. По своей форме палки похожи на лыжные. Занятия данным видом спорта подходят каждому желающему. Для начала тренировок необходимо купить палки, достать комфортные кроссовки, а также избрать то место, где вы будете совершать прогулки.

Палки для скандинавской ходьбы: сколько стоят и где купить?

Конечно же, кроссовки приобрести в России не составит особого труда, а вот с палками будет немного сложнее. В нашей стране данный вид спорта не очень распространен, из-за этого и может возникнуть такая проблема.

Стоит помнить о том, что лыжные палки, несмотря на свою схожесть, не подойдут для скандинавской ходьбы. Для этого спорта существуют специализированные палки: телескопические и палки фиксированной длины. Такой инвентарь обойдется гражданину России примерно в 3000 рублей. Более дорогой и качественный вариант палок стоит в два раза больше. Найти и приобрести палки для скандинавской ходьбы можно на сайтах в интернете.

Скандинавская ходьба с палками по всем правилам

Перед ходьбой необходимо обязательно провести разминку. Для этого можете взять концы палки двумя руками, поднять руки над головой. После этого постепенно перемещайте палку то вправо, то влево над головой. Локти при этом упражнении нельзя сгибать. Можно проделать еще одно упражнение. Палку нужно взять в руки, и поставить их за своей спиной. Руки должны находиться в выпрямленном положении. Теперь начинайте медленно приседать. Для хорошей разминки будет достаточно и 13-15 раз.

Вот мы и подошли к самой ходьбе. Здесь нет ничего сложного, каждый сможет справиться с ней. Ноги следует сгибать немного в коленях, на землю стоит ступать полной поверхностью ступни. Ходьба должна выполняться правильно: левая рука идет одновременно с правой ногой и наоборот.

Палки при ходьбе также выполняют важную функцию. Они координируют движения ног и рук, помогают почувствовать уверенность в себе.

Похудеть со скандинавской ходьбой с палками? Не проблема!

Скандинавская ходьба с палками не только доставляет массу удовольствия, но и способствует похудению. Одна такая прогулка может запросто заменить ваши занятия в тренажерном зале. К тому же, данный вид спорта не такой выматывающий, как если бы вы занимались в фитнес-клубе. Вряд ли вы найдете более приятный способ быстро похудеть, чем скандинавская ходьба. Для того, чтобы сбросить лишний вес, вам просто надо ходить. Где еще вы найдете такой способ, который окажется настолько эффективным? Лишние жиры сжигаются быстро, если правильно заниматься ходьбой.

Противопоказания к скандинавской ходьбе с палками

В принципе, противопоказаний для данного вида спорта не существует. Скандинавская ходьба подходит для людей любого возраста и состояния здоровья. Главное помнить, что не следует перегружать себя. Если вы собираетесь увеличивать количество пройденных километров, делайте это осторожно и постепенно. Внимательно относитесь к своему здоровью. Впрочем, тоже самое применительно к любым занятиям, будь то кросс на эллиптическом тренажере или бег в кроссовках для похудения.

Данный вид ходьбы – универсальный вид спорта, который подходит практически каждому. Он не только приносит радость и новые ощущения, но и положительно сказывается на здоровье человеческого организма. Кроме всего этого, с помощью данной ходьбы можно быстро сбросить лишние килограммы.

You are searching

Комментарии

Источники: http://natural-medicine.ru/fitnes/8520-skandinavskaya-hodba.html, http://www.uprazhneniya-doma.ru/skandinavskaya-xodba-s-palkami/, http://www.postroineem.ru/Uprazhneniya/skandinavskaya-xodba-s-palkami-protivopokazaniya-i-pokazaniya.html




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением