Правильно пить время тренировки

Можно ли пить воду после тренировки?

Новички сомневаются, можно ли пить воду после тренировки. Помните, в детстве физрук отгонял ребят от «поилки» после окончания кросса? Аргументы звучали разные. Простудишься, повредишь сердце». В спортивных секциях запрещали пить после занятий. Информация такого рода переходит и в фитнес. Но научной основы не имеет.

Почему нельзя пить воду после тренировки: мифы

В учебнике тренеров по фитнесу под редакцией Д. Калашникова указывается, что хороший тренер должен контролировать, чтобы клиент не получил обезвоживание. В уже другом учебнике, американской сертифицирующей организации ISSA содержатся правила:

• следует выпить стакан мелкими глотками (или 2/3, если речь идет о человеке, весящем меньше 50 кг) за полчаса до начала занятия;
• во время тренировки — не менее стакана;
• восполнить водный баланс следует 150 мл воды, закончив занятие.

Рекомендации даются для обычного фитнес-тренинга, а не для марафона, триатлона, боевых искусств и кроссфита.

Почему многие тренеры запрещают подопечным пить? Миф «сотворили» в советское время. Группа ученых разрабатывала «наш ответ фитнесу» под названием «шейпинг». И рекомендации по питанию — шейпинг-диету. В ней и упоминалось, что нельзя пить в течение 40 минут после тренировки. Потом 40 превратили в 60, а позднее — и в 2 часа.

Особых аргументов авторы системы не приводили. Они просто упомянули, что похудение пойдет быстрее, если не пить. Якобы отказ от воды:

• помогает сжиганию жира;
• позволяет достичь результата быстрее.

На самом деле, липолиз (расщепление жира) идет при активном участии Н2О. Обезвоживание не способствует его ускорению. Скорее, наоборот. Если не пить, быстро повышается уровень кортизола. Определенное количество этого гормона в крови способствует и повышению аппетита, и оказывает негативное влияние на сжигание жира. Организм не захочет отдавать запасы, когда его подвергают сильному стрессу.

Что будет, если не пить? Зависит от ситуации и общего питьевого режима. Тренировка интенсивная, вы пропотели, но отказываетесь употреблять воду? Возможно обезвоживание, повышение артериального давления и даже потеря сознания. Во время физической работы мы можем не чувствовать жажду, и «пропустить» ее приход, собираясь уходить из зала. В жаркие дни или когда мы полные сутки проводим в сухом искусственно отапливаемом помещении, обезвоживание может наступить быстрее.

Почему пить после тренировки нужно обязательно?

На сжигание жира отказ от воды не влияет. Как быть с аргументом про возможный риск для сердца? Он возникает только при одном условии — человек сразу выпивает более литра ледяной воды. Это провоцирует сужение сосудов и усложняет работу нашему «мотору». После тренировки сердце и так потрудилось, а тут еще сужение сосудов. Это действительно вредно.

Не стоит пить ледяную воду литрами и по причине того, что она практически блокирует пищеварение. Окончание занятия — повод съесть посттренировочный прием пищи? Используйте другой подход к питью.

Как правильно пить воду после тренировки

Спокойно присядьте, и пять минут уделите питью стакана воды. Нереально? Все равно надо делать мелкие глотки и не стараться моментально расправиться со всем объемом жидкости. Налейте в бутылку со специальным наконечником для питья и идите с ней по улице, не забывая медленно прихлебывать. Немного подержите воду во рту, и только потом глотайте. Это позволит лучше усвоить жидкость.

Можно ли ускорить процесс, если пить не воду, а изотоники? Если вы занимаетесь обычным фитнесом, в этом нет необходимости. Специализированные напитки стоит использовать после тяжелых циклических нагрузок (бег, веломарафон, лыжные гонки), в количестве, не превышающем 0, 5 л за один прием. Иначе можно спровоцировать отеки.

Температура напитка имеет значение. Ослабленный иммунитет плюс разгоряченный организм и стакан ледяной воды обычно равно не укрепление первого, а заболевание второго. Потому пейте воду комнатной температуры, и не следуйте советам по увеличению расхода калорий при помощи охлаждения своих напитков.

Воду нужно пить, даже если вы «не вспотели». Потоотделение не всегда является показателем повышенного расхода жидкости. Она все равно нужна нам для нормального протекания обмена веществ. Не лишним будет стакан чистой воды и после растяжки или йоги.

Как соотнести послетренировочный прием пищи и воду? Лучше сначала выпить воду, а через полчаса или минут 40 — поесть, либо принять протеиновый коктейль. В конце концов, мешает похудеть нам не вода, а неграмотно организованное питание. Не стоит сомневаться в том, можно ли пить воду после тренировки. Пейте, это важно и для здоровья, и для молодости кожи.

Автор статьи — Анна Тарская.

Как нужно пить воду во время занятий спортом?

Как известно, человек примерно на 70-80% состоит из воды, так что употреблять жидкость крайне важно. А так как при физических нагрузках часть влаги уходит, нужно обязательно восполнять её запасы. Но как именно следует пить во время занятий спортом?

Зачем пить воду?

Сразу стоит отметить, что вода необходима, а особенно при повышенных физических нагрузках. Во время тренировок в виде пота выходит очень много жидкости (примерно 1-3% от общей массы тела), а её избыток может привести к обезвоживанию и даже тепловому удару.

Влага необходима для терморегуляции. Так как при интенсивных нагрузках температура тела неизбежно повышается, начинает выделяться пот, который охлаждает тело. Но при этом жидкость уходит из всех тканей, в том числе и мышечных, а им вода просто необходима для нормальной работы. Кроме того, заметно густеет кровь, и из-за этого сердцу становится трудно перекачивать её, нагрузка, ложащаяся на него, возрастает практически вдвое.

Помимо всего прочего, вода необходима и для похудения. Так, при её дефиците сильно тормозится процесс сжигания жировых клеток. А происходит это потому, что чрезмерно густая кровь не может доставлять кислород во все клетки. В итоге жировые клетки не окисляются и, значит, не сгорают.

Что пить?

Какую воду лучше всего пить?

• Идеальным вариантом будет обычная чистая вода, причём желательно либо фильтрованная, либо кипячёная, либо отстоянная. Обычная водопроводная вода не подойдёт, так как в ней содержится масса ненужных и даже вредных веществ.
• Также можно употреблять минеральную воду, но только столовую, а не лечебную (последняя рекомендована только при наличии показаний).
• Для профессиональных спортсменов идеальным вариантом будут специальные спортивные напитки, обогащённые полезными веществами: витаминами, макро- и микроэлементами, белками, углеводами и минералами.

Абсолютно точно нельзя пить любые сладкие газированные напитки, соки и молочные коктейли. Во-первых, они не утолят жажду, во-вторых, содержат сахар, в-третьих, будут перегружать пищеварительную систему.

Кстати, важное значение имеет и температура употребляемой жидкости. В идеале вода должна быть прохладной, так как именно в таком виде она не только лучше усваивается, но и помогает полноценно охлаждать организм. Употребление чрезмерно холодной жидкости может вызвать спазм сосудов и привести к переохлаждению. А горячая повысит потоотделение и температуру тела.

Как пить?

Перед тренировкой

Чтобы насытить свой организм влагой, примерно за два или три часа до тренировки выпейте около 500 мл воды. Также стоит выпить стакан воды примерно за полчаса до начала занятия. Пить непосредственно перед тренировкой (особенно много) не следует, это повысит нагрузку на желудок и весь организм в целом. Летом потребление стоит увеличить примерно на 200-300 мл.

На тренировке

Во время тренировки следует пить примерно по 100 мл каждые 10-15 минут. Но делать это нужно маленькими глотками. Многие тренеры рекомендуют для восполнения запасов жидкости употреблять по одной порции после каждого выполненного упражнения. А если оно было сложным и потребовало больших усилий, то разовый объём можно увеличить до 150-200 мл. Также стоит ориентироваться и на своё состояние, то есть на жажду.

Но в любом случае не нужно выпивать чрезмерное количество за раз, так как ощущение переполненности желудка будет вызывать неприятные ощущения и мешать тренироваться, а в некоторых случаях даже может привести к тошноте или рвоте.

А что потом?

После тренировки крайне необходимо возместить потери влаги, так что употребление воды на данном этапе не менее важно. В течение двух часов после окончания занятия выпейте порядка 500-700 мл воды. Продолжайте пить небольшими порциями в течение следующих 4 часов, чтобы полостью восстановить водный баланс.

Оптимальное количество

Сколько нужно пить воды? Выше были представлены лишь примерные объёмы, но они должны зависеть от ваших потребностей, интенсивности нагрузок, условий тренировок, а также веса и некоторых особенностей организма. Так, чем больше вес, тем более значительным будет объём употребляемой жидкости. Также он должен увеличиваться и по мере возрастания интенсивности тренировок, так как при выполнении сложных упражнений теряется гораздо больше влаги.

Обязательно следите за своим состоянием, утоляйте жажду, ведь она – самый верный индикатор дефицита воды в организме. Кроме того, если у вас имеются проблемы с почками или заболевания, сопровождающиеся отёчностью, то не стоит злоупотреблять.

Так или иначе, суточный объём потребляемой жидкости должен составлять порядка 2-2,5 литров для людей, имеющих среднюю массу тела. Но летом потребление следует увеличить примерно на 500-1000 миллилитров.

Полезные советы

Несколько советов для спортсменов и любителей:

1. Чтобы быть уверенным в качестве воды, всегда берите с собой на тренировку свою собственную бутылку. Кроме того, постоянно держите её рядом с собой.
2. Делать правильные маленькие глотки поможет специальная спортивная бутылка с удобным дозатором.
3. Пить воду лучше всего маленькими глотками и небольшими порциями, так желудок не будет перегружаться (а большая нагрузка, ложащаяся на него, может мешать, вызывать дискомфорт и снижать работоспособность), а организм успеет полноценно усвоить жидкость.
4. Чтобы контролировать количество выпитой воды, записывайте объёмы жидкости, которую вы употребляете.
5. Выявить дефицит жидкости поможет моча. Если её цвет тёмный, а мочеиспускания редкие, то вашему организму явно не хватает воды.
6. Если вы сомневаетесь в чём-то, то посоветуйтесь с опытным тренером.
7. Помогут восполнить запасы влаги и водные процедуры, так как часть жидкости организм может впитывать через поры кожи. Поэтому после занятия полезно будет принять душ.
8. Не пейте чрезмерно солёную минеральную воду, так как она может усилить жажду.
9. Пейте каждый раз, когда у вас возникает чувство жажды, бороть его не стоит. Если же пить очень хочется, но вы только что делали это, то можно просто пополоскать рот водой. Именно так поступают боксёры, которые во время боёв не могут употреблять жидкость совсем.
10. Пить специализированные спортивные напитки рекомендуется только в том случае, если нагрузки во время тренировок значительны. Если же интенсивность невысока, то подойдёт и вода.

Пейте правильно, чтобы тренировки были эффективными и полезными!

Как правильно употреблять воду и другие напитки во время занятий спортом

Азбучную истину о том, что организм человека преимущественно состоит из воды, знают все. Такое строение нашего организма вынуждает поддерживать в нем водный баланс, не допуская обезвоживания или, напротив, перенасыщения жидкостью. Казалось бы, начать надо с того, чтобы узнать, как часто человек должен пить и что он должен пить. Но на этот счет существует огромное количество рекомендаций. Так много, что легко можно запутаться.

Сколько воды пить

На вопрос «сколько жидкости нужно пить в день?» — ответ прост: пить надо столько, сколько хочется. Организм сам сигнализирует жаждой о том, что он нуждается в восполнении потерянной жидкости. Человеку свойственно потеть. По подсчетам ученых, даже в спокойном состоянии человеческий организм выделяет в сутки до 0,5 л влаги посредством потоотделения. Через пот из организма выводятся соли, а в жаркую погоду эта функция препятствует перегреву. При умеренной физической нагрузке, из организма выделяется уже 1 литр жидкости. Если же человек активно занимается физкультурой или спортом, то во время тренировок выделение пота несоизмеримо больше.

Для представления о том, сколько нужно пить воды в день, существуют специальные таблицы, в которых указано количество необходимой жидкости в зависимости от массы тела. Но их следует рассматривать не как строгое руководство к действию, а лишь в качестве ориентира. Так, при весе 60-70 кг, следует выпивать 2 литра чистой воды. Это без учета соков, кофе и чая. А при весе в 100 кг, норма выпиваемой воды увеличивается до 3 литров. Такова средняя суточная норма воды для человека. Конечно, никто не будет замерять выпиваемую воду. Таблицы эти скорее служат иллюстрацией того, что вода нашему организму просто необходима.

Какую воду пить

Даже в обычном состоянии, когда человек не тренируется, ему обязательно надо употреблять воду. Ответим также на один из наиболее популярных вопросов: «какую воду пить — кипяченую или сырую?» Лучше, если это будет чистая сырая вода.

В мире, где постоянная проблема с экологией, нужно заботиться о своем здоровье и употреблять бутилированную воду от известных производителей. Такая вода проходит разные этапы очистки, пропускаясь через специальные фильтры, но в то же время, не теряет полезных свойств. Казалось бы, какая польза может быть от простой воды? Очень большая. Многие древние культуры запрещали людям селиться в местах, где нет чистых источников. В современном мире, большинство людей не могут позволить себе жить возле источника. Поэтому приходится использовать воду из водопровода или из бутылок. Так пусть она будет чистой! Нужно ли пить другие напитки? Конечно, но не следует ими заменять обычную воду, особенно, во время тренировки.

Употребление воды на протяжении дня

Насчет того, как правильно пить воду в течение дня, тоже есть некоторые рекомендации. Так, рекомендуется выпить стакан чистой воды сразу после пробуждения. Это позволит не только снабдить организм жидкостью, но и будет способствовать лучшему очищению кишечника. Только один этот шаг – стакан воды после пробуждения, способен поднять ваше здоровье на качественно новый уровень. Просто, как все гениальное! Но вот перед сном надо ограничить количество употребляемой жидкости, чтобы снизить нагрузку на почки. В течение дня обязательно пейте тогда, когда почувствуете малейшие признаки жажды. И старайтесь пить не чай или кофе, а именно чистую воду.

Как и что пить на тренировке

Можно ли пить воду во время тренировки? Можно и нужно. Если этого не делать, то эффективность тренировки снижается вдвое, ведь организм не восполняет потерянную при потоотделении жидкость. Не стоит забывать, что в мышцах, как и во всем организме, содержится огромное количество жидкости. А что пить во время тренировки? Пить лучше всего именно чистую питьевую воду или воду минеральную. Можно добавлять в жидкость немного натурального меда. Также, сейчас производятся различные изотоники — напитки для спортсменов, содержащие в себе витамины, аминокислоты и углеводы, которые повышают эффект от занятий спортом.

Прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет, когда пить воду во время тренировки. Но не следует пить много непосредственно перед тренировкой. Если желудок полный, следует подождать полчаса и только потом приступать к выполнению упражнений.

Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале? При интенсивных занятиях в тренажерном зале, нужно всегда иметь при себе бутылку с водой и отпивать из нее понемногу каждые 10-15 мин. Исключение из этого правила составляют занятия йогой. Если вы занимаетесь этим видом оздоровительной практики, тогда пить нужно стакан воды за 30 минут до начала занятий. После выполнения комплекса, пить можно не раньше, чем через полчаса.

Какие напитки не рекомендуется пить во время тренировок

А можно ли пить во время тренировки что-то другое, кроме воды? Делать это настоятельно не рекомендуется. Исключение составляют специальные напитки, разработанные для спортсменов. В их состав входит чистая вода с добавлением витаминов и минеральных солей.

Крайне не рекомендуется употреблять во время занятий спортом различные газированные напитки. Также, никогда не берите с собой в тренажерный зал или на стадион термос с горячим чаем или кофе. Все дело в том, что они не приводят в норму водно-солевой баланс организма и от этого снижается эффективность тренировок. Ведь нужно делать так, чтобы организм полностью восполнял те соли и ту влагу, которая выходит с потом во время интенсивной тренировки. Происходит нарушение водно-солевого баланса. Чай и кофе не восполняют соли и минералы, хотя, по ощущениям, и утоляют жажду. Употреблять их на тренировке не рекомендуется. Ни зимой, ни летом.

Даже во время занятий спортом на свежем воздухе в зимний период, чтобы пить теплый напиток, просто залейте в термос воду и добавьте мед. Примерное соотношение – 3 ст. л. меда на 1 литр воды.

После тренировки

Что пить после тренировки будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. Бодибилдерам можно порекомендовать различные протеиновые коктейли, которые замечательно восполняют потраченную энергию. Если же вид спорта не связан с экстремальными физическими нагрузками, то пейте воду с медом. Она и жажду хорошо утолит, и снабдит организм полезными веществами.

Также необходимо учесть, что организм получает жидкость не только изнутри, но и снаружи. Поэтому, никогда не следует пренебрегать водными процедурами. Возьмите себе за правило, начинать тренировку принятием душа и заканчивать так же, либо купанием в бассейне или водоеме. Душ до и после тренировки очищает забитые поры и тело начинает дышать, что положительным образом сказывается на вашем здоровье.

Источники: http://malinkablog.ru/figura-i-sport/mozhno-li-pit-vodu-posle-trenirovki.html, http://brjunetka.ru/kak-nuzhno-pit-vodu-vo-vremya-zanyatiy-sportom/, http://vashsport.com/sport-i-voda/

Поделитесь своим мнением