Правильные выпады для ягодиц видео



11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах. то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания плие ("сумо") эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног. так и спины .

Подробнее технику упражнения смотрите в статье Становая тяга для девушек .

Румынская становая тяга на одной ноге


Румынская становая тяга на одной ноге - видео выполнения для девушек

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия


Гиперэкстензия - видео выполнения для девушек

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями


Выпады с гантелями. - видео выполнения для девушек

Выпады – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)


Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) - видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп


Жим ногами с широкой постановкой стоп - видео выполнения для девушек

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре


Отведение ноги назад в тренажёре - видео выполнения для девушек

Это упражнение "добивает" ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.


Ягодичный мостик со штангой - видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Заинтересовать мужчин можно красивой фигурой. А если вы ведете сидячий образ жизни, то вероятнее всего, пятая точка не в лучшей форме. Исправить такую проблему позволяют специальные упражнения, для красивой попы. Многие женщины быстро разочаровываются, когда после нескольких занятий не получают результата. Но волшебного средства не существует. Чтобы получить положительный эффект необходимо регулярно тренироваться. Попа состоит из трех видом мышц. Чтобы приподнять ягодицы необходимо тренировать малую мышцу. В данной статье рассмотрим эффективные упражнения для тренировки.

Приседания

Они являются самыми основными. Упражнение можно выполнять в различных вариантах: менять глубину приседаний, ширину постановки ног. В любом случае это упражнение является эффективным для бедер и ягодиц. Для поднятия попы лучше отдать предпочтение глубоким приседаниям. Подробнее у знать о технике приседаний читайте в этой статье .

Также посмотрите видео:

  • Спина всегда прямая.
  • Пятки не отрывать от поверхности пола.
  • Колени, во время упражнения не должны выходить за носки.

Это самое эффективное упражнение для поднятия ягодиц.

Выпады

Это упражнение делает попу округлой, его можно выполнять в различных вариациях. Выпады могут быть обратными, вперед, а также перекрестными. Когда будете возвращаться в исходное положение, то отталкиваться нужно пяткой. Угол колена должен составлять 90 градусов, но не больше.

Это упражнение очень эффективное, и считается лучшим для формирования красивой попы. Выполняйте выпады трижды в неделю, как минимум по три подхода.

Чтобы разнообразить тренировку и проработать все части ягодичных мышц, следует выполнять выпады назад. Существует несколько вариантов данного упражнения. Можно делать выпады со штангой или гантелями, для начинающих рекомендуется сначала отработать технику выполнения без отягощений. Для формирования попы, это упражнение нужно делать обязательно.

Для того чтобы разнообразить нагрузку и проработать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять перекрестные выпады. Главное не вес, а правильная техника выполнения. Потренируйтесь сначала без штанги и гантелей, но только отягощения позволяют сформировать красивую попу.

Мертвая тяга

Лучшее упражнение для ягодичных мышц. Его обязательно нужно включить в свою программу тренировок. Без становой тяги сложно будет добиться положительного эффекта.

В спорте это упражнение чаще называется становой тягой с прямыми ногами. При помощи него можно укрепить всю нижнюю часть тела, а также спину. Новичкам следует взять гантели или легкую штангу. Ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немного согнуть, и всегда держать спину прямо. Затем опускайте корпус и поднимайте его. Старайтесь не напрягать руки. Упражнение является одним из самых эффективных для ягодиц.

Подъемы вверх таза

Если нет возможности посещать спортивный зал, то подъем таза будет самым лучшим вариантом, данное упражнение можно выполнять в домашних условиях.

При помощи данного упражнения можно избавиться от дряблости ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью стоять на полу, руки вдоль тела. Затем отрывайте таз от поверхности и медленно поднимайте его вверх, при этом с усилием старайтесь напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения, в пиковой точке, можно привстать на носочки.

Подъем ноги вверх назад

Если вы хотите сформировать красивую попу, то это упражнение должно обязательно входить в комплекс. Главное статически напрягать мышцы во время отвода ноги. Для упражнения не нужно специальное оборудование, поэтому можно делать дома на полу, лучше всего утром или после ужина.

Данное упражнение предназначено для тренировки малой мышцы. Для выполнения нужно встать на колени и упираться в пол предплечьями. Таз должен быть неподвижным, а живот втянутым. Поднимайте ногу, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, после чего опускайте.

Для каждого упражнения необходимо выполнить 3-4 сета по 15 повторений. Старайтесь соблюдать технику выполнения. В противном случае можно не ждать положительного эффекта.

Улучшить форму попы можно подъемами на возвышенность, ходьба на наклонной беговой дорожке. Работая со свободными весами не старайтесь сразу увеличивать рабочий вес. Для начала нужно научиться правильно выполнять упражнение. Тренировки рекомендуется делать трижды в неделю, а когда увеличится вес снарядов, то их можно сократить до двух занятий. Регулярные выполнения упражнений для ягодиц позволят улучшить их форму.

Навигация по записям

Добавить комментарий

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц. так и не начав заниматься тверком. тогда наш материал – для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитнойчитайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2.Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов. их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективноеупражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу. лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek, http://poxudeyka.ru/uprazhneniya-dlya-krasivoy-popyi/, http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-67778-5-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-krasivoy-popyi-treniruemsya-v-domashnih-usloviyah/




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением