Правильный жим лежа видео



Жим штанги лежа

Жим лежа должен присутствовать во всех тренировочных программах успешных атлетов. Ведь это движение включает в работу практически все мышцы верхней части тела, особенно грудь.

Вот оно упражнение всех веков, любимое упражнение Шварценеггера и чтимое упражнение всех людей, занимающихся с железом ― жим лежа на горизонтальной скамье. Вместе со становой тягой и приседаниями оно входит в тройку самых главных базовых упражнений.

Жим штанги лежа способствует развитию всех частей грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Это своего рода тест на силу и крутость: жмешь больше, значит ты сильнее. Поэтому для многих тренировки с жимом лежа являются смыслом похода в тренажерный зал.
  • Читайте также про жим штанги на наклонной скамье .

В бодибилдинге данное базовое упражнение применяется для увеличения прироста мышечной массы в верхней части тела, а в пауэрлифтинге жим является соревновательным упражнением и используется атлетами для достижения рекордов.

Техника выполнения жима штанги лежа на ровной скамье

Само выполнение жима лежа довольно простое, но его лучше не производить без страхующего напарника, в особенности при работе с большими весами.

Совершенствование техники должно происходить с первых же тренировок с небольшими весами, а не после получения первой травмы.


Высоту упоров для штанги нужно выставить так, чтобы свободно на расстоянии вытянутых рук, лежа в исходном положении, брать снаряд.

  • Займите правильное положение на скамье: плечами, спиной и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, лопатки сведены, грудь вперед и нет намеков на прогиб. Так читинг будет полностью исключен.
  • Все тело находится в напряжении.
  • Ноги широко расставлены, стопа четко зафиксированы на полу и всей своей поверхностью с силой вдавливается в пол ― это опора на протяжении выполнения сета.
  • Взгляд должен быть на уровне грифа. Во время движения он также смотрит вверх, а не сопровождает снаряд по его траектории.
  • Возьмите штангу со стоек средним закрытым хватом (чуть больше ширины плеч) на прямые руки, чтобы гриф находился на уровне верха груди.
  • На вдохе подконтрольно и медленно опустите штангу, слегка коснитесь ей верха груди (но не кладите на грудь!).
  • Мощным усилием на выдохе выжмите штангу вверх. Локти нельзя выпрямлять до конца, чтобы нагрузка не ушла на трицепс. Сделайте двухсекундную паузу и начинайте обратно опускать.
  • Во время движений вниз/вверх локти следует прижимать к корпусу. Поднимания штанги нужно производить в два раза быстрее, чем опускания.
  • Сделайте жим запланированное количество подходов и повторений.

  • Для того чтобы нагрузить мышцы грудной клетки, хват должен быть шире среднего, а локти при выполнении необходимо разводить максимально широко. Но стоит помнить, что чем шире хват, чем более нагружаются плечевые суставы. Международная федерация пауэрлифтинга утвердила, что расстояние между кистями рук не должно превышать 81 сантиметр.


    Пригибания в спине во время выполнения упражнения допускается, но его цели совсем другие (достижение максимальной соревновательной силы, а не развитие объема груди). Данный жим носит название «лифтерский». Благодаря такому ухищрению уменьшается траектория опускания штанги и можно выжать более тяжелое отягощение. Это происходит в силу акцентированной нагрузки на нижние отделы грудных мышц.

    Распространенные ошибки


    Многие думают, что разминка ― бесполезное занятие. Но перед серьезными тяжелыми жимами лежа она просто необходима для разогрева верхнего плечевого пояса, спины, поясничного отдела и пресса. В противном случае как минимум можно заработать растяжение мышц.

    Бесспорно, каждый атлет мечтает выжать больший вес, чем может. Однако никогда нельзя гнаться за увеличением веса любыми способами, особенно в ущерб здоровью. Величина рабочего веса имеет второстепенное значение, главное ― сохранить технику и чувствовать биомеханику упражнения.

    При чрезмерно большом весе штанга или не будет доведена до конца нижней фазы, или спортсмен «отобьет» ее для того чтобы выжать огромное отягощение, чего делать нельзя. Также возрастет риск травмировать плечевой сустав или пекторальные мышцы.

    Иногда наблюдаются случаи, когда ступни заброшены на скамью или еще хуже ― висят в воздухе. Любители таких «извращений» считают, что, таким образом, они переводят всю нагрузку на грудь и лучше ее прорабатывают. На самом же деле нарушается устойчивость тела и можно просто упустить штангу.

    Не беритесь за гриф открытым хватом, он не даст в полной мере контролировать штангу. Когда гриф соскользнет с рук и упадет на грудь, это как минимум будет малоприятно, если, вообще, не закончится больничной койкой. Ладони должны быть расположены одинаково относительно центра правильным хватом в «замке». В домашних тренировках можно отметить нужные места симметрии на грифе. Чтобы улучшить хват, «сцепление» ладоней с грифом и предотвратить скольжение потных ладоней, на них наносится мел.

    Подъем с опусканием должны быть строго по одной воображаемой линии. Гриф нельзя наклонять ни в какую сторону, обе руки должны двигаться в унисон.

    И последнее, выжимать большой вес без стоящего «над душой» напарника ― безответственно и опасно. Это упражнение нельзя выполнять без страховки, поэтому если в зале нет людей, способных помочь, необходимо отложить выполнение жима.

    Факты

    • Мировой рекорд жима штанги лежа в многослойной экипировке поставил Скотт Мендельсон (Scott Mendelson) ― 505,65 кг.
  • рекорд России в жиме лёжа без экипировки установил Кирилл Сарычев на Битве Чемпионов-2014 в Архангельске, он пожал 326 кг.

  • Видео с Денисом Борисовым и не только про правильный жим штанги лежа на ровной скамье:

    Жим штанги лежа

    Жим штанги, лежа на скамье

    Одним из лучших упражнений для развития мышц груди считается жим штанги лежа. Благодаря ему вы сможете проработать все пучки грудных мышц – верхний, средний и нижний, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи.

    Жим лежа является одним из пяти базовых упражнений. влияющих на развитие мышц всего тела. Если вы хотите иметь мощную и проработанную грудь, вам не обойтись без этого упражнения. Кроме того, важно научиться делать его правильно.

    Как правильно выполнять жим лежа?

    Рекомендации по правильному выполнению этого упражнения часто противоречивы. Например, где-то рекомендуется прогибать спину, где-то – прижимать к скамье. Иногда советуют ставить ноги на скамью, а иногда строго не рекомендуют.

    Правда в том, что существует профессиональная техника для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, подразумевающая очень серьезные веса, и именно согласно такой техники спину нужно выгибать как можно сильнее (см. видео в конце статьи).

    Жим лежа для новичков

    Тем, кто только начал заниматься, в первую очередь важно почувствовать, как работает грудная мышца. Если вы не будете чувствовать ее работу, остальные моменты техники не будут играть роли, ведь вы просто не достигните главной задачи.

    Чтобы почувствовать работу грудной мышцы, сперва освойте правильную технику отжиманий от пола. затем проработайте жим штанги с минимальным весом, научившись работать именно мышцами груди, и лишь потом переходите к изучению техники.

    Риск травмы при жиме лежа

    Опуская вес слишком низко (до касания груди) либо не по линии сосков, вы можете повредить плечо. Запястья должны быть прямыми, иначе вы можете их сломать, перенеся на них вес штанги. Кроме того, снимайте вес с рамы аккуратно, а не рывком.

    Если же вы делаете упражнение самостоятельно и без страховки, обязательно используйте держатели безопасности, не позволяющие штанге опускаться слишком низко, и фиксирующие ее в паре сантиметров от касания груди.

    Техника жима лежа (видео)

    Во время выполнения упражнения локти не должны двигаться вперед-назад, рука должна двигаться исключительно вверх и вниз. Кроме того, важно не опускать руку слишком низко – следите, чтобы в нижней точке угол сгиба в локте был прямой.

    Для того чтобы сфокусировать внимание на самом жиме, новички могут ставить ноги на скамью, что облегчит выполнение упражнения. С большим весом лучше не использовать такую технику, а так же выполнять упражнение с партнером, который будет страховать.

    Жим штанги лежа — важнейшее упражнение для прокачки груди. Научится выполнять его правильно — легко, главное следить за положением рук, а так же за тем, чтобы работали именно грудные мышцы. С увеличением веса необходимо использовать страховку.

    Жим штанги лежа. Техника выполнения от Бородача

    Анонсы видео

    Сушка тела Тренировка на рельеф мышц
    Сушка тела для мужчин требует определенных знаний, чтобы во время сушки как можно меньше потерять мышцы и максимально избавиться от жира.

    Пауэрлифтинг. Приседания со штангой
    В нашем новом видео мы подробно остановимся на таком соревновательном упражнении силового троеборья как приседания со штангой.

    Кроссфит от Бородача. Подготовься ко всему
    В новом видео Бородач покажет свою кроссфит тренировку и выполнит тот комплекс упражнений, который ему не нравится выполнять. Бородач все так же выдерживает сумасшедший темп тренировок и готовится к очередным соревнованиям по кроссфиту.

    Сывороточный протеин
    Этот сюжет посвящен сывороточному протеину и различным его разновидностям (концентрат, изолят, гидролизат) и применению его в бодибилдинге.

    Похожие статьи

    Сколько подходов нужно делать в упражнении для начинающих?

    Морозник для похудения

    Топ 7 продуктов, которые убивают тягу к вредной пище

    Устал на работе? Иди на тренировку!

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1626-zhim-shtangi-lezha.html, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-jima-shtangi-leja, http://www.okbody.ru/video/5-silovye-trenirovki/126-zhim-shtangi-lezha-tehnika-vypolneniya-ot-borodacha.html




    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением