Как правильно составить программу тренировок на массу



Программа тренировок на массу

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: Программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки на массу

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы - это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок.

Как и почему растут мышцы

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы.

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

"Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли.

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы. бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы.

- Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.

- Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта - Николай Дмитров - не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок - рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям - вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто - нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы для набора мышечной массы:

Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

Супер программа тренировок для набора мышечной массы!

Автор: admin / Дата: Июль 5, 2013 4:17

Лучшая программа тренировок для набора массы. В ней мы собрали все самые нужные упражнения, которые помогут вам набрать массу, а также в дополнение мы написали самые основные советы касательно каждого дня тренировок в отдельности. Следует знать, что набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует. 70% вашего успеха зависят от правильно подобраной диеты + спортивное питание. Очень хороший эффект при наборе мышечной массы дает сывороточный протеин .

Начало вашей тренировки

Важно знать, что силовая тренировка должна длиться не более часа, да бы избежать перетренированности. Разминка перед тренировкой. обязательна. Её нужно выполнять в течении 10-15 минут перед началом выполнения силовых упражнений. Также, вашим незаменимым помощником для более эффективной тренировки может стать предтренировочный комплекс. это своего рода энергетик.

Также существуют спортивные напитки. но, как показали исследования, они являются малоэффективными. В первый тренировочный день идет проработка мышц груди и трицепса. Жим лежа следует выполнять по системе пирамиды (от меньшего к большему весу). Это лучшая система по набору мышечной массы. Она предельно проста, следует начинать с маленьких весов, разогреваясь. С каждым подходом прибавляем вес, снижаем количество повторений. При этой системе, нельзя опускаться в количестве повторений ниже 6-8. При выполнении последних подходов, лучше всего попросить кого-то подстраховать вас. Во первых, да бы избежать травм, во вторых, чтобы не бояться, что вы не вытяните последнее повторение, и выложились на максимум. Изолирующие упражнения служат на добивку ваших мышц.

Если у вас не растет веса в жиме лежа, советую прочитать вот эту статью: Как увеличить ваши силовые в упражнении жим лежа?

При выполнении упражнения на трицепс, не стоит брать большие веса и не придерживаться техники. Проследите за выполнением упражнения, контролируйте каждое повторение, сделайте так, что бы ваш трицепс максимально сокращался и начинал пекти, тогда будет рост.

Понедельник (грудь, трицепс)

Второй тренировочный день направлен на проработку спины и бицепса. Перед выполнением становой тяги хорошо разогрейтесь. Если вы подымаете большие веса, следует надеть атлетический пояс, чтобы избежать травм позвоночника. Подъемы на бицепс как со штангой, так и с гантелями следует выполнять равномерно, придерживаясь техники, без раскачек и рывков, хорошо прорабатывая бицепс.

Среда (базовая проработка спины, бицепс)

Вот вся программа тренировок для набора массы. Еще раз напомню, набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует, по этому вашему вниманию представлю: Диета для набора веса. Как было сказано выше, что бы эффект массонабора был лучше, нужно внести врацион спортивное питание, если вы не знаете как выбрать спортивные добавки, обязательно ознакомитесь с этой статьей: Какое спортивное питание выбрать?. Что бы не пропустить другие полезные статьи, подпишитесь на наш сайт !

Советую ознакомится с еще одной, очень хорошей программой на массу: четырехдневный сплит на массу .

Мышечного роста вам! Спасибо за внимание!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

Наращивание мышечной массы

Представляем вашему вниманию программу тренировок для наращивания мышц. рассчитанную на три дня.

Эта Сплит-программа будет актуальна как для начинающих, так и для опытных атлетов. Сплит (с английского - раскалывать, разделять на части) - это разделение тренировочной программы на части, то есть тренировка каждой группы мышц производится в определенный день.

Преимущества программы тренировок для наращивание мышц

Есть задел для восстановления мышц. Данная программа тренировок для наращивания мышц оставляет задел времени для восстановления мышц, потому что каждая группа мышц тренируется раз в неделю.

Интенсивность максимальная. Время одной тренировки занимает не больше сорока минут. Таким образом, программа тренировок даст возможность дать высокий уровень нагрузки на мышцы и таким образом значительно стимулировать рост мышц.

Программа тренировок для роста мышц

Понедельник (трицепсы. грудь. пресс )

Для тренировки мышц пресса делайте два любые упражнения .

1. Жмем штангу в положении лежа четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

5. Отжимания от скамейки три подхода по десять повторений.

Среда (бицепсы. мышцы спины ).

Становая тяга делается в 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов

Поднятие EZ-штанги на бицепс в скамейке Скотта. Три подхода по десять повторений

Пятница (дельты. ноги )

Делаем выпады со штангой на плечах в 3 подхода по 8-10 повторений

Поднимаем носки в 3 подхода по 8-10 повторов

Жмем штангу стоя в 4 подхода 12, 10, 8, 6 повторов

Тренируйтесь по такой программе, пока не увидите результаты. После этого можете немного под редактировать программу, а конкретно группы мышц поменять местами, заменить или добавить другие упражнения на конкретные группы мышц.

Программу тренировок можно составить самому.

Ряд рекомендаций по составлению индивидуальной программы тренировок

Тренировки на мышцы можете делить на части, таким образом, как вам удобнее. Только не совмещайте две большие мышцы в одной тренировке. К примеру: мышцы спины и мышцы груди или мышцы спины и ноги. Потому что сделать полноценную нагрузку на каждую групп мышц будет нереально.

На одну группу мышц делайте не больше 3 упражнений.

Если цель программы тренировок - наращивание мышц. тогда больший упор делайте на базовые упражнения. Потому что как раз базовые упражнения нарашивают силу и массу.

Источники: http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_na_massu/3-1-0-37, http://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/super-programma-trenirovok-i-dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy, http://nakachaisya.ru/pt-narashivanie-myshc.html




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением