Составить правильную программу тренировок



Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.

Самое главное здесь — как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.

Но спешим вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела — талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Почему нужна комплексная программа

Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.

В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.

Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.

Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.

Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.

Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь — мы с удовольствием вам поможем.

© Автор: Александр Лигнум

Узнайте свой идеальный вес!

Правильное составление программы тренировок

Как часто обитатели тренажерного зала сталкиваются с проблемой выбора тренировочной программы. На сегодняшний день интернет пестрит огромным количеством всевозможных «уникальных» и «эффективных» программ, которые заявляют о своей революционности и обещают в кратчайшие сроки невероятных достижений в области телостроительства. Зачастую это не более чем попытки привлечения внимания.

На самом деле, для того чтобы составить эффективную и рабочую схему тренировок достаточно просто иметь голову на плечах и обладать определенным объемом знаний. Что ж, если первое условие у Вас выполняется, то эта и дальнейшие статьи помогут Вам стать самостоятельным тренером.

Составление программы тренировок начинается с определения цели занятий. В зависимости от типа телосложения человек преследует определенные цели. Для кого-то важно накачать мышечную массу, для кого-то первоочередным является уменьшить жировую прослойку, для третьих же важно получить максимальный рельеф не потеряв при этом драгоценные килограммы мышц.

Вторым важнейшим шагом является составление сплитов. Сплит — это, так называемое, распределение тренировок по дням недели, с учетом групп мышц и выполняемых ими функций Наиболее эффективные виды сплитов читайте с статье Сплит программы тренировок.

3.Выбор упражнений, количество и порядок выполнения.

Определившись со сплитом самое время перейти к выбору упражнений. Вы должны отдавать преимущество базовым упражнениям и нескольким изолирующим упражнениям.

  • Базовые — это многосуставные упражнения, в которых задействовано как можно больше мышц и суставов. К ним относят все виды жимов штанги, приседания со штангой и становые тяги.
  • Изолирующие – это упражнения, направленные на проработку одной конкретной мышцы. Они не являются судьбоносными и применяются для формирования и добивания мышцы после выполнения базового упражнения.

Таким образом наиболее эффективен комплекс из одного базового и одного-двух изолирующих упражнений для каждой группы мышц.

4.Количество повторений и подходов в упражнении.

Следующим шагом служит определение количества повторений и подходов. Этот выбор зависит от преследуемой цели. Если цель – сила. то оптимальное количество повторений варьируется в пределах 1-5. Если же Вашим приоритетом является мышечная масса – то заветное кол-во повторений лежит в пределах 6-12.

Помимо пары разминочных подходов, наиболее оптимально выполнять 3-5 рабочих. Если на одну мышечную группу приходится 3 упражнения, то количество подходов для одной мышечной группы лежит в пределах 9-15.

5.Отдых между подходами.

Время отдыха зависит от выбранных приоритетов. Наиболее эффективное время между подходами представлено ниже:

  • Приоритет развитие силы. 2-4 минуты.
  • Приоритет развитие мышечной массы. 60-120 секунд.
  • Приоритет сжигание жира и развитие выносливости. 0-45 секунд.

6.Продолжительность тренировки и восстановления между ними.

Оптимальная продолжительность тренировки, которая даст наилучший результат в наборе мышечной массы 1 — 1,5 часа. Долгие тренировки вызывают повышенную секрецию гормона кортизола – опасного врага, который разрушает мышечную массу, а также ведет к перетренированности.

7. Постоянный прогресс.

Последнее и самое важное правило эффективности вашей программы — это постоянный прогресс. Прогресс в чем? Любой прогресс на очередной тренировке – это еще один шаг на пути построения ярко выраженной мышечной массы. Этот факт не означает, что вы должны, как обезумевший каждый раз рвать все более тяжелые веса. Ваш прогресс может заключаться и в увеличении количества повторений, но не должен выходить за пределы допустимых значений. Объясним на примере. Если на прошлой тренировке Вы выполняли жим лежа с весом 100 кг на 10 повторений, то на следующей будет очень эффективно попробовать выполнить 105кг на 6 подъемов, затем 105 кг на 7-8, потом 105 кг на 9-10, затем 110 кг на 6 повторений и так далее.

В данной статье мы определили важнейшие критерии в составлении тренировочной программы. Успехов Вам в составлении, наши ресурсы Вам в помощь.

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

Как составить программу тренировок?

Каждый из нас, хотя бы, один раз составлял план. Не имеет значения, для какой цели, главное, чтобы вы могли следовать этому плану, и, работать, по заранее, определенным параметрам. Точно, также, и спортсмены. Они, практически, всегда работают, по заранее намеченному графику, тренировочного процесса. Но, если вы не профессиональный спортсмен, и, вы хотите знать, как составить программу тренировок, тогда мы постараемся вам помочь.

План тренировок на неделю

Вначале, возьмите обыкновенный лист бумаги, и, разлинуйте его, на семь частей по вертикали, и четыре части по горизонтали. Этим, вы обозначили 4 недели тренировок. Затем, необходимо пронумеровать получившиеся клетки, по числам и дням. Как правильно составить план тренировок на 7 дней?

  • Недельный цикл, как правило, у подавляющего числа профессиональных спортсменов, начинается с четверга. Этот день можно обозначить, как «посещение бани». Утро четверга отдается легкому восстановительному кроссу, чтобы недельный цикл не прерывался, а после легкого завтрака – в баню. Здесь, можно прекрасно восстановиться и расслабиться.
  • Воскресный день для большинства атлетов является днем отдыха. Ведь, спортсмены, как и все люди, отдыхают. Однако, профессионалы высокого уровня, и, в этот день, обязательно, делают небольшую тренировку (разминку с упражнениями общей физической подготовки). Комплекс упражнений на этот день можно составить самостоятельно. В стандартном комплекте, обязательно, присутствует штанга, и, упражнения для прокачки пресса и спины. При хорошем самочувствии, можно добавлять сюда различные подтягивания и приседания. Главное, необходимо, все делать медленно, добавляя нагрузку, при составлении каждого нового плана, на следующие 4 недели.
  • Теперь, в нашем недельном тренировочном плане, заполнены две клетки. В понедельник, необходимо, планировать усиленную работу, чтобы спортсмен мог выложиться на 65-70%. Точно такую же работу, необходимо, повторить в среду, то есть через день, а потом, и в субботу. В итоге, за неделю получается 3 дня, когда тренировки имеют жесткие характеристики.
  • Остались два дня – вторник и пятница. Обычно, тренировочную работу в эти дни недели, спортсмен согласовывает со своим тренером, так как, ее качество, будет напрямую зависеть от его усталости, самочувствия или легкой травмы. Поэтому, эти дни называются «плавающими», так как, тренировочный процесс не имеет жестких рамок.
  • Чтобы придать во вторник и пятницу, работе, большую насыщенность, советуем выполнять, в самом конце, небольшой комплекс ОФП. Так как, у вас нет тренера, и, вы не профессиональный спортсмен, необходимо, сориентироваться самому, и, решить, насколько интенсивно работать в эти дни.

Основополагающие принципы тренировочного процесса

Чтобы знать, как составить программу тренировок на год или сезон, необходимо, учесть то, что этот период времени необходимо разбить на несколько стадий (циклов). В особенности, если взять во внимание тот факт, что вы не спортсмен-профессионал. Так планируют работу, на протяжении всего сезона, тренеры для своих подопечных спортсменов.

  • Сезон (год) всегда начинается с цикла «вкатывания», когда организм необходимо, постепенно, приучать к нагрузкам. Если взять тренировочную работу максимального объема и интенсивности, которую вы сможете выполнить, за 100%, то в этот период, тренировки не должны превышать 40% рубежа. Такой цикл, как правило, длится не более месяца.
  • Второй период длится, примерно, столько же. Как правильно составить программу тренировок на эту часть сезона? В данный временной отрезок, нагрузки должны постепенно увеличиваться до оптимального уровня, то есть, вы начинаете выкладываться уже на 55-70%.
  • После двух месяцев такой «подводящей» работы, организм уже настолько привыкнет к нагрузкам, что на третий месяц вы сможете начать выполнение плана, где можно делать 100% тренировочную работу.
  • На начальных этапах подготовки, необходимо соблюдать одно золотое правило, выраженное словами: «Не надо гнать лошадей!», или «Не включайте форсаж!». Так, часто говорят тренера, которые видят, что их подопечные проявляют слишком много усердия при выполнении какого-либо упражнения. То есть, вместо необходимых 40%, работают на полную катушку. Если начинать "с места и в карьер" с самого начала, то уже к 3-му месяцу у вас уже не будет никаких сил, чтобы выйти на полную мощность.

Тренировочный план – маленькая бумага, помогающая делать большое дело. Не бойтесь ошибиться, при составлении этого плана, так как ошибки вы увидите сразу же, начав тренироваться. Главный показатель правильного направления работы – ваше самочувствие.

Ещё больше интересного

Источники: http://krasota-zdorove.com/kak-rabotaen-telo/sostavit-programmu-trenirovok.html, http://naturalpeople.ru/dlya-muzhchin/trening/pravilnoe-sostavlenie-programmy-trenirovok.html, http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-sostavit-programmu-trenirovok




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением