Як правильно качати попу в домашніх умовах



Home » Спорт » Як накачати попу в домашніх умовах

Як накачати попу в домашніх умовах

Однозначно, гарні сідниці – це результат наполегливої роботи в тренажерному залі. Але ж і в домашніх умовах легко зробити їх пружними і привабливими. Як же впоратися з цим завданням, не відвідуючи тренажерний зал? Для початку потрібно засвоїти просте правило. Не починаємо тренування не розігрів м’язи. Для цього перед кожним тренуванням виконуємо нескладна вправа.

Встаньте рівне, зімкніть п’яти разом і поволі нахиліться вниз, намагаючись дотягтися до підлоги. При цьому п’яти повинні стояти на підлозі, спина рівна, коліна випрямлені. І повертаємося назад. Необхідно зробити 5 повторень. Таким чином, м’язи тіла розтягуються, стають більш еластичними і готуються до подальших навантажень.

Отже, накачати сідниці, не відвідуючи тренажерний зал, вам допоможуть наступні вправи.

Ноги фіксуємо на ширині плечей. Починаємо сідати вниз та підніматися вгору. При цьому тягнемося тазом назад (як ніби прагнемо сісти на край невидимого стільці). Весь упор повинен бути спрямований на п’яти. Для початку вистачить 10 присідань, але поступово потрібно нарощувати навантаження.

Встаньте рівно. Зафіксуйте руки на поясі. Правою ногою робимо «глибокий» крок вперед і опускаємося на коліно, при цьому намагаємося тримати спину прямо. При це ліву ногу залишаємо зігнутою ззаду під прямим кутом, п’ята піднята. І повертаємося назад. Те ж саме робимо з лівої ноги. Виконуємо 10 повторень.

Стаємо на коліна. Піднімаємо ногу вгору і фіксуємо її в такому стан на 5 секунд. Носок при цьому натягнуть на себе. Потім, не торкаючись підлоги, заводимо ногу під груди і знову піднімаємо вгору. Вправа необхідно виконати по 10 раз на ліву і на праву ногу.

Підйоми ніг з положення «лежачи»

Лягаємо на бік. Опорну ногу тримайте зігнутою в коліні. Робоча нога пряма, носок натягнуть на себе. Роблячи видих, піднімаємо ногу нагору, на вдиху опускаємо вниз. Не завалюємо таз назад. Виконуємо 10 повторень.

Сядьте на край табурета і затисніть м’ячик між колін як можна сильніше протягом 30 секунд. Потім розслабте м’язи. При правильному виконанні такого вправи максимально задіяна внутрішня частина стегна. Для початку робимо 5 підходів, поступово нарощуючи навантаження до 10.

Лежачи на підлозі потрібно зігнути ноги в колінах. Тепер піднімаємо таз вгору, максимально задіявши при цьому сідниці. Опускаємося вниз. Робимо 10 повторень.

Всі ці вправи в домашніх умовах допоможуть швидко накачати сідниці.

Цікаве:

Як накачати попу швидко і легко?

Красиво виглядати в будь-якому одязі – мрія кожної жінки. Але що робити, якщо природа не нагородила ідеальною фігурою? З розміром бюста допоможе, мабуть, тільки пластичний хірург, а от сідниці і ноги привести в порядок можна і самостійно.

Згідно з дослідженнями вчених, багато-які чоловіки в першу чергу звертають увагу на жіночі округлості: груди, стегна і сідниці. Отже, щоб привернути увагу сильної статі, дівчатам варто задуматися про те, як підкачати попу і ляшки.

Красиві сідниці, які в міру виступають, мають округлу форму, підтягнуті і пружні. Щоб домогтися такого виду, необхідно дуже постаратися.

Найшвидший і найлегший спосіб накачати попу – відправитися в тренажерний зал до кваліфікованого тренера, який покаже, які вправи робити і як правильно їх виконувати. Якщо немає можливості або бажання ходити в спортзал, тоді можна качати попу і вдома.

Вправи для сідниць в домашніх умовах

М’язи ніг і сідниць працюють практично постійно, навіть коли людина просто сидить, мала і велика сідничні м’язи включені в роботу. Тому багаторазові повтори і статичні вправи не допоможуть накачати попу і ноги.

Щоб досягти видимого ефекту, досить повторювати заняття кілька разів і виконувати їх з великою вагою.

Перед тим як приступати до комплексу дій з нарощування м’язів сідниць і ніг, необхідно зробити розминку. Розминка потрібна для того, щоб уберегти суглоби від пошкоджень. Найкращими вправами для розминки вважаються біг, еліпс та інші аеробні навантаження. 10-15 хвилин цілком достатньо для виконання цих дій.

Після розминки можна приступати до основних занять. Отже, як швидко накачати попу в домашніх умовах?

Найдієвішою вправою для зміцнення і нарощування м’язів сідниць є наступне: потрібно лягти на підлогу, руки розвести в сторони, долоні повинні бути притиснуті до підлоги, ноги варто зігнути в колінах, а стопи поставити на підлогу. Далі треба піднімати тулуб вгору, переносячи вагу на лопатки і напружуючи м’язи сідниць і ніг.

Виконувати це слід в один підхід до відчуття втоми. Це одна з найбільш ефективних вправ, як накачати попу. Якщо робити її щодня, постійно збільшуючи навантаження, то вже через місяць сідниці стануть більш округлими і підтягнутими.

Ще однією популярною вправою для формування гарних сідниць вважаються присідання з додатковою вагою. Завдяки їм можна не тільки накачати попу, але і привести в форму ляшки та ікри, ноги в цілому стануть стрункішими. В якості обважнювача дівчині краще всього вибрати гантелі.

Сама вправа виконується наступним чином: треба опуститися в напівприсід, щоб попа виявилася паралельно підлозі, стопи при цьому повинні всією поверхнею торкатися землі. Підніматися слід, напружуючи м’язи сідниць, ніби виштовхуючи ними себе. Для досягнення потрібного ефекту вправу слід виконувати тричі на тиждень по 5-6 підходів, 10 повторів в підхід.

Відмінний спосіб, як накачати попу, – виконувати вправу станова тяга. Потрібно взяти в руки гантелі, звести лопатки, відвести трохи попу назад і нахилити тулуб вперед, при цьому голова має бути паралельно стіні, а погляд спрямований перед собою. Коли відчується розтягнення в біцепсі стегна, необхідно напружити м’язи сідниць і випрямитися.

Завдяки цьому качається не тільки попа, але і ляшки, їх задня частина. Рекомендується виконувати станову тягу по 8-10 разів у 5 підходів двічі на тиждень. А щоб підтримувати результат 10-12 разів у 4 підходи один раз на тиждень.

Для попи також корисні махи ногами назад. Треба встати на коліна, одну ногу, розігнути паралельно підлозі і викидати її з зусиллям назад, поки не відчується втома. Потім повторити з другою ногою.

Якщо хочеться дізнатися, як швидко накачати попу, слід звернути увагу на вправу під назвою «ходьба на сідницях ». Слід сісти на підлогу і, напружуючи м’язи п’ятої точки, рухатися вперед і назад.

Виконуючи одну або кілька дій для м’язів сідниці в досить короткі терміни можна привести свою попу в пристойний вигляд. А якщо постійно підтримувати форму і збільшувати навантаження, то через не великий час п’ята точка стане підтягнутою, округлою і дуже привабливою.

Як підкачати попу дівчині без спеціальних вправ

Деяким представницям прекрасної статі в сучасному світі ніяк не викроїти і п’яти хвилин для занять спортом.

В цьому випадку їм для отримання красивої фігури можна запропонувати кілька вправ, які виконуються без відволікання від основної діяльності:

  • якщо вдома або офісі є сходи, варто частіше по них ходити, достатньо 20 хвилин в день, щоб поліпшити форму попи;
  • швидко ходити або бігати теж корисно для попи. Замість того щоб чекати автобус або маршрутку, краще пробігтися до роботи на своїх двох;
  • під час обідньої перерви варто зробити 10 напівприсідів, не відриваючи п’ят від підлоги. Це дозволить зробити м’язи більш пружними вже через місяць.

Крім вправ потрібно ще й правильно харчуватися, щоб отримати гарну попу. Важливо вживати достатню кількість білка для росту м’язів. Після тренування варто випити знежирене молоко або протеїновий коктейль, можна з’їсти пару яєчних білків.

Будь-які цілеспрямовані дії, рано чи пізно дають відчутний результат. Займайтеся щодня, стежте за своїм харчуванням і вже незабаром ваші округлі форми будуть привертати увагу протилежної статі.

Качаем попу в домашних условиях правильно

Домашние условия, а точнее занятия в домашних условия, действительно дело специфическое, ведь мало того, что площадь для «маневров» ограничена интерьером жилища, так еще и спортивные снаряды в дефиците. Я бы даже сказал – в остром дефиците. Поэтому для тех, кто хочет подтянуть свою попу и иметь стройные ноги, я расскажу, как это все провернуть у себя дома, используя либо минимальный набор спортивного инвентаря, либо вообще пользуясь подручными средствами. Если у вас есть возможность позаниматься в зале, то вот вам статья .

Как работают ягодичные мышцы

Для того, чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, мы прибегнем к курсу литературы по анатомии.

Итак, в обычном состоянии, когда мы с Вами просто стоим, ягодичные мышцы поддерживают все туловище в правильном (прямостоящем) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхний отдел, также поддерживают все туловище, путем отведения таза назад. А при необходимости согнуть ноги в тазобедренных суставах, большие ягодичные мышцы (нижний отдел) выполняют и эту функцию. Это если говорить упрощенно.

Во время работы ног (приседания, становые тяги, выпрыгивания, жим ногами на гакк-машине и прочее) ягодичные мышцы работают в тандеме (совместно) с другими крупными мышцами ног и туловища – квадрицепсы, бицепсы бедер, поясничные мышцы, пресс .

Почему я говорю «большие ягодичные мышцы»? Вы правы, их несколько – целых три. Но «львиная доля» нагрузки во время упражнений ложится именно на большие ягодичные. И именно они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всей попы. Поэтому обобщенно и говорю.

Короче, все движения, связанные с тазобедренными суставами, происходят за счет мышц попы. Но движения происходят не только из-за ягодичных мышц, эти мышцы «одни из».

Как накачать попу дома

Для начала Вам необходимо будет обзавестись парочкой разборных гантель, с помощью которых Вы сможете увеличивать или снижать нагрузки.

Если вообще нет возможности их приобрести (одолжить, купить), то отличным заменителем будут пяти- или шестилитровые галлоны из-под обычной питьевой воды. На первых порах Вы можете их наполнять водой, а уже на продвинутом этапе, когда втянетесь в тренировки, и действующей нагрузки уже будет недостаточно, можете засыпать внутрь песок. Он тяжелее. Да, подобные подручные средства габаритные, но дешевые.

Также Вам понадобится скакалка – с ней-то у Вас проблем не должно возникнуть. Если пара гантель стоит, скажем так, нормально, то по сравнению с ними скакалка – «капля в море». Вот к примеру, посмотрите цены тут .

Перейдем непосредственно к упражнениям, способствующим накачке попы. Но, как Вы уже поняли, одной попой дело не ограничится – прицепом пойдут ноги, поясница и нижний отдел пресса. Кстати, у меня есть отдельные статьи с программой тренировок для мужчин и женщин .

Программа тренировки

1. Приседания с весом.
Утяжелитель Вы можете располагать по-разному: держа в свободно опущенных руках или положив себе на верхнюю часть спины (трапецию). В любом из вариантов Вы приседаете так, чтобы попа опускалась ниже уровня колен. Не намного, но ниже.

Вес при этом не должен касаться пола, если это галлоны, и Вы их удерживаете в руках. Спина ровная, взгляд направлен вперед и вверх. Стопы на ширине плеч и смотрят вперед. Со временем, можете менять ширину постановки ног ,а также увеличивать вес отягощений, чтобы был прогресс.

2. Приседания возле стены.
Заранее предупреждаю, упражнение трудное, а его реализация может вызвать затруднения. Необходимо найти такой участок стены, где он будет более-менее «скользким», чтобы Вы могли ерзать по нему спиной. Итак, станьте спиной к стене вплотную, а ноги вынесите на 30 – 40 см вперед. Стопы поставьте вместе. Начните приседать, не отрывая спины от стены. Аналогично вернитесь в исходную позицию. Упражнение трудное, но отлично развивает ягодицы.

Если такой стены нет, возьмите мячик и прислоните к стене и приседайте так, чтобы он катался по спине.

3. Выпады с весом.
Удерживаете вес в руках и делаете Глубокий выпад вперед любой ногой. Вторая при выпаде не должна касаться пола коленом. Верните ногу обратно. Проделайте то же самое с другой ногой.

Выпады можно выполнять на месте или перемещаясь по комнате. При втором варианте Вы не возвращаете переднюю ногу, а подставляете к ней заднюю. Со временем увеличивайте интенсивность этого упражнения (делайте быстрее).

4. Выпрыгивания с места.
Сделайте присед, опустив бедра до положения, параллельного полу. Затем сильно оттолкнитесь от пола, разгибая ноги во всех суставах, и подпрыгните на высоту 25 – 30 см. Если в дальнейшем нагрузки уже не будет хватать, то выполняйте такие же выпрыгивания из перекатов со спины. Увидите, Вам понравится.

5.Рымынская тяга с весом или наклоны вперед.
В свободно опущенных руках у вас утяжелители. Поставьте ноги на ширине плеч, носки прямо. Спина прогнута, колени немного согнуты и зафиксированы, а голова направлена вперед. Выполните разгибание туловища до полного выпрямления, а затем вернитесь в исходную позицию. Можете варьировать ширину постановки ног. Поэкспериментируйте, какая «заходит» лучше.

6. Прыжки на скакалке.
Прыгайте на скакалке не меньше 5 минут за тренировку. Но не на прямых ногах, а на слегка согнутых. Со временем можно сгибать ноги все ниже и ниже, дойдя почти до приседа. Пробовали прыгать в приседе? Трудно, но зато как эффективно.

Если не получится, пробуйте прыгать вперед-назад, из стороны в сторону на обеих ногах или с одной на другую. На двух по кругу или по квадрату. А еще попробуйте сделать попеременные выпады при прыжках со скакалкой. Получаться они не слишком широкие, но свои мышцы удивить Вам удастся.

7. Приседания на одной ноге.
Станьте одной ногой на твердую возвышенность не меньше 25 см. Вторая пусть будет над «пропастью». Выполните приседания на одной ноге. После смените положение ног. Во время выполнения можно держаться одной рукой за что-либо, но не помогать таким образом себе. Делайте упражнение без отягощения – и так тяжело будет.

Все упражнения из комплекса выполняйте не меньше 8 и не больше 12 раз (если получается больше – увеличьте вес утяжелителей). Всего в каждом упражнении должно быть по 4 сета (можно больше, можно меньше). Закончите тренировку упражнениями на пресс .

Заключение

Выполняя вышеописанные упражнения, вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно качать попу в домашних условиях. Здесь приведены наиболее популярные и действенные. По любым вопросам обращайтесь в комментариях. А я говорю Вам «До новых встреч». Подписывайтесь на обновления, делитесь статьей. Всего наилучшего.

Источники: http://comms.com.ua/yak-nakachati-popu-v-domashnih-umovah.html, http://natalka.pp.ua/yak-nakachati-popu-shvidko-i-legko, http://protvoysport.ru/kak-pravilno-kachat-popu-v-domashnih-usloviyah/




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением