Как правильно приседать девушкам в домашних условиях



Как накачать ягодицы?

Упругие подтянутые ягодицы – мечта не только девушек, но и парней. Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими. Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми. Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.

Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее. Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы мужчине – предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к. ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой (гантели для женщин или штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.

Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опусканий должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.

Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.

Еще один распространенный способ, как накачать ягодицы дома. Это довольно эффективное упражнение для придания ягодицам нужной привлекательной формы. Предварительно привяжите к щиколотке груз (начните с 200 г, постепенно доводя до 800 (женщины)/ 1200 (мужчины) г). Встав лицом к стене, упритесь о нее вытянутыми на всю длину руками.

Поочередно на выдохе делайте ногами плавные махи назад. При этом вся работа должна ложиться на мышцы бедра – следите за этим. Возвращаясь в исходную позицию, делайте вдох.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Махи ногами, стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки, обопритесь об пол локтями. Делайте поочередные махи ногами, отводя их назад параллельно полу и слегка приподнимая вверх. Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Махи ногами, лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните ноги, руками обопритесь на локти. Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы ее пальцы находились на уровне с вашей головой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и так же медленно опустите ногу вниз.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение поможет не только сделать ягодицы более упругими, но и поспособствует прекрасному полу в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и «ходите» с помощью ягодиц, перенося вес тела то на одну, то на другую.

Это упражнение поможет тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы и бедра. Сядьте на край стула, зажмите между коленями мяч. Напрягая мышцы бедер, сжимайте мяч в течение полуминуты. Повторите 5-6 раз.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите легкие гантели. Отведите правую ногу назад, при этом поднимите вверх руки и прогнитесь. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода.

Прыжки через скакалку

Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.

Хороший способ, как быстро накачать ягодицы. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.

Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний.

Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы девушке или мужчине дома, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной для противоположного пола.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Красивые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин. Фото красивых девушек заставляет задуматься, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Это упражнение входит в список наиболее популярных и эффективных, но у него есть свои особенности и правила, которые необходимо соблюдать, в противном случае, никакого результата от тренировок не будет.

Как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы?

Из-за сидячего образа жизни ягодичная мышца не получает достаточной нагрузки, что проводит к потере тонуса и попа выглядит плоской и некрасивой. Именно поэтому необходимо регулярно проводить тренировки и давать мышце дополнительную нагрузку. Приседания помогут не только сбросить лишний вес и избавиться от целлюлита, но и придадут упругую форму этой части тела.

Рекомендации, как нужно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  1. Во время выполнения упражнения необходимо подтянуть живот, и напрячь пресс, что позволит сформировать мышечный корсет, а он в свою очередь будет поддерживать в правильном положении позвоночник.
  2. Большое значение имеет прямая спина, если не соблюдать это правило, то и результат будет значительно хуже.
  3. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола, они должны быть неподвижными.
  4. Еще один важный момент, как надо правильно приседать, чтобы накачать ягодицы – дыхание. Опускаясь вниз необходимо делать вдох, а поднимаясь – выдох. Стоит дышать в такт, без задержек.
  5. Многие тренеры советуют приседать, чтобы в коленях образовывался прямой угол. Этого достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.
  6. Для максимального эффекта рекомендуется приседать медленного.

Если правильно выполнять приседания, то можно нормализовать гормональный фон, улучшить обмен веществ и мышечный тонус. При регулярном выполнении мышцы становятся более гибкими и сильными.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы - упражнения дома

Кроме классического упражнения есть и другие варианты, которые дают возможность проработать мышцы более детально. Остановимся на более популярных и эффективных упражнениях:

«Плие». Ноги нужно поставить шире плеч, а стопы и колени развернуть наружу. Этот вид приседаний позволяет проработать среднюю ягодичную мышцу, которая не тренируется во время выполнения классического варианта. Еще нагрузку получает задняя и внутренняя поверхность бедра. Важно постоянно держать спину ровной и напрягать пресс. Техника выполнения следующая: на вдохе опуститесь до образования в коленях прямого угла, при этом отводя таз назад и разводя колени в стороны. На выдохе поднимитесь, но колени не соединяйте.

«Плие на возвышенности». Это усложненный вариант предыдущего упражнения, поэтому его стоит выбирать более продвинутым спортсменам. В качестве возвышенности можно использовать платформу для степа или лавочку. Приседания необходимо выполнять с дополнительным весом, но не больше 15 кг. Гантели или штанги рекомендуется держать в прямых опущенных руках.

«Приседания на одной ноге». Нагрузка акцентируется на одной ноге, что позволяет лучше проработать мышцы бедер и ягодиц. Во время выполнения необходимо держать равновесие. Техника следующая: встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и держите спину ровной. Сделайте вдох и согните одну ногу, а вторую выпрямите вперед и держите перед собой на весу. На выдохе встаньте, но ногу не опускайте на пол. Для начала можно приседать с опорой.

Заниматься нужно регулярно, но не каждый день, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать. За одну тренировку рекомендуется делать минимум 3 подхода по 20 раз.

Как накачать ягодицы девушке

Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Это в корне не верно. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего.

Как быстро можно накачать ягодицы

Что касается сроков, за сколько можно накачать ягодицы, то здесь всё зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через неделю-другую, во втором – потребуются месяцы регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал. Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

Накачать большие ягодицы без применения дополнительного веса невозможно, можно лишь их укрепить, придать правильную форму и убрать галифе.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Сначала мы расскажем о строении мышц. Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы:

За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы, которые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза.

Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

Глубокие приседания. Ноги чуть уже или на ширине плеч. Начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Выполни 20 повторений. Отдых не более минуты. Увеличить нагрузку можно взяв в руки гантели.

Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Приседания «плие». Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем так же медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.

Следи, чтобы колени не выступали за носки, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы качать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Выпады. Возьми гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 15-20 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После 20 повторений повернись другой стороной и повтори движения левой ногой.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы.

Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. Так по 20 повторений на каждую ногу. В качестве дополнительной нагрузки можешь использовать утяжелители.

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Ягодичный мостик. Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть или положить на бедра что-нибудь тяжелое.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, максимально стараясь сжать ягодицы.

Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Сделай по 20 повторений на каждую ногу. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц.

Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опустай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по несколько повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимально большой.

Программа тренировок в домашних условиях

Занятия в домашних условиях уступают по эффективности тренировкам в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок для девушек, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2-3 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Программа тренировки в первый день:

  1. глубокие приседания – 3 подхода по 20 повторений;
  2. выпады – 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу;
  3. махи назад на полу – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу;
  4. махи в сторону на полу – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Программа тренировки во второй день:

  1. приседания «плие» – 3 подхода по 20 повторений;
  2. махи назад стоя – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу;
  3. ягодичный мостик – 3 подхода по 20 повторений;
  4. махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся без отягощения, а когда втянешься в тренировочный процесс, выполняй упражнения с гантелями и утяжелителями.

Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только на ощупь, но и радуют взгляд. Не ленись заниматься, в награду ты получишь множество восторженных взглядов со стороны противоположного пола.

Источники: http://vse-sekrety.ru/326-kak-nakachat-yagodicy.html, http://womanadvice.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke, http://differed.ru/health/exercise/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnih-usloviyah




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением