Как правильно приседать для ягодиц в домашних



Как правильно приседать для ягодиц

Сегодня мода на анорексичных худышек с субтильным телом постепенно сходит на нет. На смену тоненьким ручкам и выступающим ребрам приходит изящная талия, плавные и соблазнительные линии тела, стройные ноги (не худые – стройные!) и аппетитные ягодицы. Именно о последней части женского тела мы сегодня и поговорим.

Увы, простым отказом от сладостей и газированных напитков достичь круглой и упругой попы нельзя. Придется потрудиться. Тем девушкам и женщинам, которые всерьез решили заняться своей фигурой, необходимо усердно поработать в спортивном зале или, на крайний случай, у себя дома. Помните, красивые ягодицы – не дань природы и не подарок судьбы, а результат вашего упорного труда.

Первое и самое главное правило в погоне за привлекательными ягодицами – это режим тренировок. Очень важно соблюдать определенный порядок, придерживаться расписания. Упражнения, которые выполняются от случая к случаю, не принесут желаемого результата. Какие же упражнения, спросите вы в нетерпении? Отвечаем – приседания. Да, ответ банален до безобразия, однако так оно и есть. До сих пор человечество не придумало ничего более действенного для накачивания ягодичных мышц, чем приседания. А вот чем они так хороши и как же их все-таки правильно делать, мы расскажем в этой статье.

  • Повышение упругости ягодичных мышц и мышц бедер.
  • Быстрое сжигание жира.
  • Естественное подтягивание кожи за счет активизации кровообращения и прочих обменных процессов.
  • Минимизация возможности появления целлюлита.
  • Выпрямление осанки.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет умеренной кардионагрузки.

Основные правила упражнения «приседание»

Правило первое. Ноги должны быть расставлены достаточно широко (как минимум – на ширине ваших плеч, лучше же еще немного шире). Если ноги стоят слишком близко друг к другу, приседание никак не скажется на глубоко расположенных мышцах.

Правило второе. Пятки и носки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. В противном случае вы можете случайно получить травму. Согласно статистическим данным, нарушение как раз-таки этого правила чаще всего и становится причиной растяжений и прочих неприятностей при приседаниях.

Правило третье. Держите спину ровно! Если вы не хотите после тренировки несколько дней проваляться в постели с компрессом на спине или отправиться в больницу с жуткими болями в суставах, не допускайте того, чтобы позвоночник скруглялся и выгибался. При правильном приседании ваша спина, начиная от самого копчика и заканчивая шеей, должна образовывать ровную прямую линию, слегка наклоненную вперед.

Правило четвертое. Следите за положением ваших коленей. Чтобы результат от упражнений вас удовлетворил, а сами тренировки не принесли никаких неудобств, колени должны располагаться строго над стопами. Их можно лишь совсем слегка раздвигать в стороны во время приседания. Но только слегка!

Правило пятое. Мышцы пресса не должны, как говорится, болтаться без дела. Перед тем, как занять исходную позицию напрягите пресс. Постарайтесь сделать так, чтобы ваш пресс был неким корсетом для позвоночника, поддерживающим и крепким.

Правило шестое. Не забывайте о правильном дыхании. Оно должно быть спокойным и размеренным: вдох – ноги согнулись, выдох – вы вернулись в исходную позицию.

Хитрости и тонкости приседаний

Приседания буквально на двадцать сантиметров к полу не дадут никакого эффекта. Если вы мечтаете как можно скорее стать обладательницей круглых ягодиц, которые будут способны свести с ума любого даже самого взыскательного мужчину, приседайте как можно ниже. Просто запомните простейший алгоритм и напоминайте его себе во время тренировок: чем ниже, тем лучше.

Не спешите подняться, едва только присели. Согните ноги под углом 90° и задержитесь в этом положении на три-четыре секунды. Почувствуйте, как ваши мышцы напряглись, постарайтесь уловить это чувство и мысленно усилить его. Только после этого можете с облегчением выдохнуть, вернуться в исходное положение и продолжить тренировку.

Если вы уже достаточно натренированы и вам кажется, что приседания для вас слишком просты, вы можете усложнить себе задачу с помощью дополнительного веса. Вы можете купить небольшие гантельки или даже штангу. Только помните, что со временем нагрузку нужно будет постепенно увеличивать. Также приседания можно немного усложнить, если подложить под пятки какое-нибудь возвышение (спортивный мат, свернутое полотенце, одним словом, что угодно). При таком подходе накачиваться будут немного другие комбинации мышц. Отрывать пятки и носки от поверхности, конечно же, запрещается.

Вот такие простые секреты и нехитрые уловки помогут вам в кратчайший срок изменить свою пятую точку до неузнаваемости.

Секрет упругих ягодиц (ФОТОКОМПЛЕКС!)

Если вам надоело приседать и делать выпады, накачать ягодицы в домашних условиях поможет альтернативный тренировочный комплекс. Секрет упругих ягодиц — в правильной технике упражнений!

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.

Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.

Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и «Мертвая тяга» (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.

Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях . Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте по 10-15 повторов, но через пару недель увеличивайте их количество до 25-30. После выполнения упражнения в динамике не помешают легкие пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте по 2-3 подхода с небольшим весом — по 0,5-1 кг.

Упражнения для ягодиц

1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.

Здесь есть несколько вариантов: а) вы выполняете упражнения в неправильной технике, и нагрузку "забирают" на себя другие мыщцы - поясницы, бедер. б) вы используете недостаточный вес гантелей - попробуйте взять их несколько потяжелее. г) у вас и без того довольно тренированные мышцы, поэтому вам стоит увеличить нагрузку - увеличив кол-во повторов/подходов.

Здравствуйте. Эти упражнения подходят только для ягодиц? Потому что у меня ляхи большие, а ягодицы маленькие, поэтому хотелось бы накачать только ягодицы. И для наращивания массы в этой области надо больше подходов или раз делать? И на счёт питания, после этих упражнений нужно сразу кушать белки или не кушать час? Ответьте пожалуйста на вечно мучающие меня вопросы

Округлые, подтянутые ягодицы – важная составляющая красивой и женственной фигуры. Чтобы достичь их идеального внешнего вида, вовсе не обязательно выкраивать время для занятий в спортзале. Упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут достичь действительно прекрасных результатов, но лишь при условии, если при их выполнении будут соблюдаться соответствующие правила. Представляем Вашему вниманию план тренировок на 30 дней, следуя которому Вы получите идеальные ягодицы.

Может показаться, что приседания – это настолько просто и элементарно, что учиться как их правильно выполнять вовсе не обязательно. На самом же деле многие люди лишь думают, что знают, как приседать, при этом полностью игнорируя технику выполнения этих упражнений.

Как правильно приседать?

  1. Пятки плотно прижаты к полу, на них должна распределяться основная нагрузка.
  1. Колени во время приседания не сводятся и не выходят за линию стопы. В противном случае мышцами ног будет недополучаться нагрузка, а коленные суставы, наоборот, будут слишком нагружены.
  1. Ноги не выпрямляются полностью. Когда Вы поднимаетесь из нижней точки в исходное положение и полностью выпрямляете ноги при этом, Вы освобождаете от работы большинство мышечных групп ног, из-за чего коленный сустав подвергается чрезмерной нагрузке.
  1. Дыхание остается ровным и спокойным.

3 эффективных упражнения для ягодиц в домашних условиях

30-ти дневный план тренировок

Цифра посредине каждой клеточки означает количество приседаний, которое нужно выполнить за 1 подход.

Количество подходов в день – 3, каждый длится 2-3 минуты, после чего 1 минуту следует уделить отдыху. Таким образом, вся тренировка занимает не более 11 минут. Дни отдыха не зря отмечены в таблице – это обязательное условие эффективных тренировок, ведь мышцам требуется время для восстановления.

Упражнение 1. Классические приседания (базовые)

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина прямая, живот напряжен.

Выполнение: на вдохе опускайтесь вниз до предела, следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Задержитесь ненадолго в этом положении и на выдохе поднимайтесь вверх.

Во время приседаний следует концентрировать внимание на движении тазовых костей. Лучше не наклоняться вперед, взгляд должен быть устремлен прямо.

Упражнение 2. Приседания с гантелями

ИП: ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо перед собой. Колени должны смотреть в одну сторону с носками ступней.

Выполнение: сохраняя исходное положение, приседайте, держа в руках гантели, не отрывая пятки от пола. При этом колени не должны выступать за линию носков. Корпус немного наклоняется, таз отводится назад. Приседания осуществляются на три счета, а подъем на два.

В исходном положении руки прижаты к бедрам, внизу гантели находятся чуть ниже щиколотки.

Приступать к выполнению этого упражнения для ягодиц в домашних условиях следует с использования гантелей, вес которых не превышает 2 килограмма. Спустя некоторое время можно прибегать к использованию 3-4-х килограммовых гантелей.

Упражнение 3. Сложное приседание

ИП: встаньте прямо, ноги расставьте немного шире плеч, спину выпрямите. Заведите руки за голову и сомкните пальцы на затылке. Следите за тем, чтобы колени не находились на одном уровне с пальцами ног.

Выполнение: плавно приседайте на вдохе, опускаясь до предела вниз, а задержавшись пару секунд в этом положении, вставайте на выдохе.

Руки не должны сдавливать голову, тело остается ровным. Выполняя это упражнение для ягодиц в домашних условиях, Вы должны чувствовать, как работают спинные мышцы. Локти при этом следует развести таким образом, чтобы они не находились в поле Вашего периферического зрения.

Эти 3 упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут Вам достичь своей цели всего за 1 месяц, но не стоит останавливаться на достигнутом, ведь благодаря таким тренировкам Вы будете становиться все лучше и лучше.

Источники: http://sweet-w.ru/kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodits/, http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/30685-sekret-uprugih-yagodic-fotokompleks.htm, http://estet-portal.com/articles/krasota-i-zdorove/idealnye-yagoditsy-za-mesyats-vsego-3-uprazhneniya-dlya-potryasayushchikh-rezultatov




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением