Правильно набирать массу в домашних условиях



Статьи → Здоровье → Набор массы в домашних условиях

Набор массы в домашних условиях


Перед теми, кто решил всерьез заняться своим телом и для начала нарастить мышечную массу, часто встают вопросы: какие тренажеры выбрать, каким упражнениям стоит уделить больше внимания и с каким весом эффективнее работать. Это правильные вопросы. А вот уверенность, что набрать массу можно только в тренажерном зале, ошибочна. При грамотном подходе и соблюдении режима вы справитесь со своей задачей и в домашних условиях.

Основные правила набора мышечной массы

Как в любом деле, здесь нужен комплексный подход. Важно понимать, что бездумно выжимать вес или качать одну группу мышц, при этом питаясь бутербродами и колой и отрываясь по ночам в клубах, – значит выполнять бесполезные действия. Если хотите достичь результата, нужно неукоснительно следовать трем правилам:

• регулярные тренировки;
• сбалансированное питание;
• полноценный отдых.

Тренировочные упражнения

Для эффективных тренировок вам понадобится турник, который оптимально позволяет прокачать руки и спину. Также будет необходим рюкзак с любым утяжелителем (для начала 20 кг, далее – по мере ваших физических возможностей). Дополнительный вес заставляет мышцы работать в режиме шокирующей тренировки – то есть на пределе возможностей. Именно такая повышенная нагрузка запускает ускоренные восстановительные процессы и способствует быстрейшему наращиванию мышечной массы.

Следует помнить, что мышцы должны работать на максимуме, а после этого обязательно отдыхать. Поэтому следует выработать систему, при которой постепенно будут прорабатываться одни группы мышц, а другие в это время восстанавливаться.

Существует несколько методик упражнений на набор мышечной массы. Какие-то советуют тренироваться три раза в неделю, отрабатывая разные группы мышц. Другие предлагают двухдневные тренировки с третьим днем отдыха, а для людей с высоким уровнем физической подготовки – трехдневные с четвертым днем отдыха.

Вы можете подобрать для себя наиболее удобный вариант. Важно только помнить следующее: мышцы груди, спины и ног нужно прорабатывать в разные дни, добавляя к ним упражнения на развитие бицепса, трицепса, пресса и плеч и общие динамические тренировки.

Пример тренировок:
1 день – спина, пресс;
2 день – грудь, бицепс, трицепс;
3 день – ноги, плечи.


Для наращивания массы мышц спины подходят обычные подтягивания и за спину с хватом шире плеч.

Для груди – отжимания от пола: руки уже и шире плеч в ровном положении и руки уже плеч с ногами немного выше рук (закинуть на стул, диван).

Для трицепса – отжимания узким хватом от пола и обратные отжимания.

Для бицепса – подтягивания прямым и обратным узким хватом.

Для плеч – отжимания от пола с ногами много выше рук (закинуть на стол, подоконник).

Для пресса – подъем ног в висе, скручивания.

Для ног – приседания на двух ногах с утяжелением и приседания-пистолетик.

Питание и отдых

При занятиях бодибилдингом нужно придерживаться особой диеты. Поскольку вы стремитесь к набору мышечной, а не жировой массы, в рационе должно быть много белка и медленных углеводов и как можно меньше жира. Питание должно быть 5-6-разовым, обязательно плотным за 1-1,5 часа перед тренировкой, питье – обильным (от 2,5 л).

В ваш рацион следует включить:
• яйца (в основном белки);
• нежирное мясо (курица, индейка, кролик);
• рыбу (лучше тунец, семга, лосось), морепродукты;
• нежирные молоко, кефир, творог, простоквашу;
• свежие фрукты и овощи;
• сухофрукты и орехи;
• бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох);
• крупы (натуральная овсянка, гречка, рис, необработанные хлопья-мюсли);
• черный хлеб (лучше бездрожжевой, грубого помола);
• чай, морс, травяные настои.

И, конечно же, необходимо помнить об отдыхе. Полноценный продолжительный сон – лучший способ восстановления и наполнения организма жизненной энергией. Давайте мышцам отдыхать, а потом максимально нагружайте их – и вы получите результаты, к которым стремитесь.

Как набрать мышечную массу дома

Мужчины не реже, чем женщины, бывают недовольными своей фигурой. По статистике у каждого третьего представителя сильной половины человечества периодически возникают желания подкачать мышцы и набрать мышечную массу. Но у одних желания не совпадают с возможностями (нехватка времени), у других не хватает силы воли, у третьих недостаточно знаний и общей информации о том, как правильно это сделать. Итак, вооружаемся этими знаниями и начнем с основ — правильного питания и упражнений для наращивания мышечной массы.

Для повышения эффективности занятий даже в домашних условиях мужчина должен заложить основу в виде грамотного питания:

  • Белок. Он является основой роста мышц. Поступая в мужской организм с пищей, белок под воздействием желудочного сока расщепляется до аминокислот. Они с кровью циркулируют по всему телу, и в мышечной ткани некоторые из аминокислот собираются в цепочки. Так строится новая мышечная ткань. Употребляя белки для наращивания мышечной массы, учтите, что предпочтение следует отдавать животным белкам. Это куриное мясо и говядина. Много белка в рыбе, бобовых, молочных продуктах. Наш организм за один раз может усвоить лишь 40 граммов белка, поэтому для эффективного наращивания мышечной массы следует кушать 5-6 раз в день и употреблять разные виды белков. Говядина служит не худшим по качеству источником белка, чем курица и рыба. Вырезка имеет в своем составе аминокислоты, витамины группы В, креатин, железо, цинк . Углеводы. Они как главные источники энергии необходимы для выносливости в тренировках. Употребляя углеводы, мужчина поставляет своему организму энергию для образования мышечной ткани. Отличными источниками углеводов служат каши и макароны, овощи, углеводные концентраты. Недополучая необходимую норму углеводов, организм черпает ее из мышечной ткани. В этом случае все ваши труды уйдут в лету.
  • Калорийность. Калориями измеряют количество пищи и расходуемой энергии. Поставив перед собой цель нарастить мышечную массу, вы должны употреблять больше килокалорий, чем обычный здоровый человек. Если количество употребленных калорий и их расход за день будут равны, то о росте мышечной массы речи не может быть.
  • Жиры. Из них мужской организм синтезирует тестостерон — анаболический гормон. На долю жиров нужно выделять 15% калорий, употребляемых мужчиной в сутки. Диетологи советуют для наращивания мышечной массы отдавать предпочтение растительным жирам. Единственное исключение из этого правила — рыбий жир, в котором есть жирные кислоты Омега 3. Будет лучше, если этот жир вы будете получать из лососины, макрели, тунца.
  • Разнообразие рациона. Мужской опыт показывает, что мышцы ”протестуют” против бедной овощами и натуральными продуктами пищи, отказываются на ней расти. Поэтому каждый день следует употреблять три порции свежих овощей и фруктов. Это значит, что с кашами нужно сочетать овощные салаты, зелень, грибы. Салаты желательно употреблять с растительным маслом. Да, углеводные добавки должны присутствовать в рационе, как и протеиновые коктейли. Но только как добавки. А основой питания должна быть натуральная пища. Для восстановления затраченных калорий на тренировке мужчине нужно много углеводов.
  • Углеводы перед занятиями. Они делятся на “быстрые” и “медленные”. Быстрые — это сладкая пища в виде пирожных, конфет, газировок. Медленные — фрукты, каши, овощи. Именно они подходят для питания перед тренировкой. Глюкоза при их употреблении медленно поступает в кровь, ее уровень стабилен, что важно для хорошего тонуса мышц. Если же перед тренировкой в желудок поступит, например, торт, то уровень глюкозы быстро поднимется, организм останется без энергии и приступит к её запасам в мышечной ткани. Тренировка при этом оставит мужчину разбитым и измученным.
  • Питание после занятия . После тренировки рекомендуется насытить организм “быстрыми” и полезными углеводами. К ним относиться изюм, курага, мёд. Если говорить о белке, то после тренировки лучше употреблять сывороточный протеин. Он насытит кровь аминокислотами.

    2016 Copyright - MenPortal.info Мужское здоровье
    Копирование материалов только с указанием ссылки на ресурс.
    Все права защищены.

    "Внимание! Информация, опубликованная на портале, предназначена только для ознакомления. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!"

    Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:

    Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.

    Набор массы в домашних условиях

    Ошибочное мнение большинства гласит о том, что дома нельзя нарастить мышечную массу. Но данная позиция сформировалась из-за незнания основных принципов тренинга. Домашняя тренировка для набора массы может давать хорошие результаты при грамотном подходе, не отнимая слишком много времени.

    Содержание:

    Простые тренировки: набрать вес мужчине в домашних условиях

    Если вы решили тренироваться дома, то важно помнить одно правило: необходимо правильно питаться. Это утверждение подойдет для людей любого телосложения. Чтобы тренироваться дома, вовсе не обязательно иметь при себе гантели, штанги. Но обязательно обзаведитесь турником. Так вы сможете полноценно прокачать мышцы спины и рук. Рюкзак также понадобится – он будет играть роль утяжелителя. Занимаясь с ним, можно добиться лучших результатов. Складывать в него можно, что угодно! Но в первое время дополнительный вес не должен превышать 20 кг. Данное оборудование необходимо для полноценной тренировки. Набрать вес мужчине в домашних условиях реально, только нужно запастись знаниями и терпением. Чтобы как следует прокачаться, нужно заниматься три раза в неделю по 40-50 минут. Проводите занятия через день. Набор массы в домашних условиях – это не только экономия средств, но и прекрасный повод стать более дисциплинированным.

    Домашние тренировки для набора массы

    Мы предлагаем вашему вниманию простые упражнения для набора массы дома.
    Прокачиваем мышцы груди:

    • произведите отжимания от пола. руки должны быть широко расставлены.
    • жим от пола – ноги закинуты на кровать.
    • жим от пола – руки расположены близко друг к другу.
    • подтягиваемся от турника. руки шире плеч.

    Прокачиваем мышцы ног:

    • приседания на одной ноге.
    • подтягиваемся. Обратный хват. Руки уже плеч.
    • прямой хват – руки так же уже, чем плечи.

    Работа над трицепсом:

    • жим от пола, узкий хват.
    • обратные отжимания.
    • жим от пола, ноги высоко над полом (можно использовать подоконник).
    • качаем пресс со «скручиванием» туловища.
    • поднимаем ноги в висе.

    Если вы будете заниматься по данной программе, то набрать мышечную массу дома – не проблема. Так, 2-3 кг в месяц вам обеспечено!
    Как набрать массу в домашних условиях

    Как набрать массу дома

    Набор веса в домашних условиях требует комплексного подхода. Если вы будете тренироваться, но при этом употреблять бутерброды с колой, то ничего не выйдет. Следуйте правилам:

    • систематические тренировки;
    • правильное меню;
    • отдых и сон.

    Включите в свой рацион следующие продукты:

    • куриные яйца;
    • мясо птицы;
    • рыбу, а также морепродукты;
    • молочные продукты;
    • овощи и свежие фрукты;
    • орехи;
    • бобовые культуры;
    • крупы;
    • хлеб черный.

    Советы: как набрать вес в домашних условиях?

    Желаете набрать вес в домашних условиях? Рассчитайте суточное потребление калорий. Люди, которые занимаются физическим трудом, должны потреблять 3000-3500 ккал в сутки. Чтобы рассчитать норму для себя, умножьте свой вес на 30. Полученное число будет показателем того, сколько нужно поглощать калорий для набора массы. Также можно придерживаться простых правил, которые помогут больше есть. Используйте большую посуду, ешьте до тренировок и после них. Также ешьте на ночь. Откажитесь от алкоголя и курения, исключите нервные и стрессовые ситуации. Необходим здоровый и полноценный сон, ведь перед тренировками следует хорошенько отдыхать. Применяя на практике наши рекомендации, вы вскоре добьетесь положительных результатов. Прибавка в мышечной массе не заставит себя долго ждать. Делайте усилия над собой, будьте дисциплинированы и целеустремленны. Данные качества непременно пригодятся для того, чтобы обрести тело своей мечты.

    Источники: http://edimka.ru/txt/rb4/102.htm, http://menportal.info/story/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-doma, http://www.azbukadiet.ru/2014/11/19/nabor-massy-v-domashnix-usloviyax.html




    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением