Правильное приседание для ягодиц в домашних условиях



Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт обязательна!

Лучшие комплексы упражнений для укрепления ягодиц

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

Приседания в положении полусидя

Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.
  • Приседания в широкой стойке

    Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.
  • Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

    Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

  • После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

    Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

    Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

    Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

    Выпады вперед

    Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед. опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.
  • Выпады назад

    Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

  • Видео: Как правильно делать выпады

    Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

    Махи в сторону

    Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

    Видео: Махи в сторону

    Махи назад для укрепления мышц ягодиц

    Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

    Видео: Махи назад

    Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

    Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

    Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

    Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

    Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

    Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

    Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

    Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми .

    Приседания для ягодиц

    Если Вы хотите иметь упругие, красивые ягодицы, то обязательно должны включить в комплекс упражнений – приседания. Но не нужно думать, что школьные приседания приведут к желаемому результату, только специальные упражнения помогут придать ягодицам привлекательность и тонус.

    Правильные приседания для ягодиц

    Если упражнения выполняются правильно, то они задействуют различные виды мышц: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы. Распределяют нагрузку икорные мышцы и бицепс бедра.

    Как делать приседания правильно?

    • Чтобы увеличить нагрузку и сделать приседания эффективнее, нужно приседать глубоко. Только глубокие приседания сделают Вашу попку упругой.
    • Если делать приседания со штангой для ягодиц, то можно укрепить мышцы спины, рук и даже пресса. Такой подход поможет поддержать тело в тонусе.
    • Чтобы не травмироваться в процессе выполнения упражнений, нужно чтобы приседаниям предшествовала разминка.
    • Если физически Вы недостаточно подготовлены к упражнениям с большой нагрузкой, то лучше начать с небольшого числа и глубины приседаний, постепенно увеличивая нагрузку.
    • Нужно сочетать быстрые приседания с медленными.

    Приседания для увеличения ягодиц

    Приседания для увеличения ягодиц нужно выполнять правильно.

    • Станьте ровно, ноги поставьте не намного шире плеч.
    • Начинайте плавно опускаться вниз, основная нагрузка должна идти на пятки, ягодицы нужно максимально отвести назад. Нужно искать бедрами невидимый стул. Напрягайте мышцы .
    • Приседайте на глубину 90 градусов. После достижения угла в 90 градусов начните выпрямляться.
    • Дополнительный эффект придаст статика, при каждом четвертом подходе, нужно задержаться в положение приседания на 40 секунд. Начинать можно с 20 секунд. Активному росту мышц будет способствовать дополнительная нагрузка. После того, как вы втянитесь в процесс, можете выполнять упражнения с утяжелителями. Если без нагрузки за один подход следует делать 40 – 50 приседаний, то с гантелями лучше остановиться на 15 – 30. За день следует делать 2 – 3 подхода.

    Приседания для похудения

    1. Приседание с прыжком. Примите исходное положение для приседания, только выпрямите руки перед собой. Присядьте, и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли, руки тяните вверх над головой. Вернитесь в исходное положение.
    2. Приседание с плие. Можно выполнять приседания необычным способом. Это упражнение используют балерины во время разминки. Нужно расставить ноги максимально широко, носки развернуть в разные стороны и начать осторожно глубоко приседать.
    3. Приседание у стены. Это упражнение позволит снизить ненужные нагрузки. Станьте к стене, прислоните к стене спину и голову и начните приседать до 90 градусов, не отрывая от стены тело и голову. Зафиксируйте тело на несколько секунд в этом положении, и вернитесь в исходное позицию.
    4. Приседания с выпадами. Станьте ровно, одну ногу отведите назад и начните выполнять приседание вперед. Опускайтесь до 90 градусов.

    Приседания для ягодиц – отзывы

    Приседания для ягодиц помогают бороться с целлюлитом. Для максимального эффекта нужно нанести антицеллюлитный крем перед приседаниями и надеть антицеллюлитные шорты.

    Начинайте выполнять упражнения весной, чтобы к пляжному сезону выглядеть безупречно.

    Приседания являются эффективными упражнениями, направленными на моделирование фигуры. Но нужно помнить, что если у вас есть проблемы с суставами, лучше не делать приседаний.

    При выполнении упражнений старайтесь сохранять угол 90 градусов. Острый угол не будет эффективным для похудения и приобретения желанных форм, однако может быть травмаопасным для суставов.

    Чтобы лучше усвоить пройденный урок, рекомендуем посмотреть "приседания для ягодиц – видео".

    Читайте другие интересные рубрики

    Как правильно приседать для красивых ягодиц?

    Как показывает практика, простые упражнения – самые эффективные. Девушкам, которые хотят изменить форму попы и подкачать ягодицы, тренеры рекомендуют воспользоваться классическими приседаниями.

    Думаете, что это банально? – Отнюдь нет, именно приседания избавляют от лишней жировой прослойки и подтягивают мышцы ягодиц лучше остальных. С помощью этого упражнения вам даже удастся накачать плоскую попу. И этому множество фото и видео подтверждений в сети.

    Важно! Для получения максимального эффекта от упражнения вы должны знать, как правильно приседать. Соблюдение техники выполнения – важное условие.

    Что происходит во время приседания:
    • в работу включается большая мышечная группа – мышцы ягодиц и бедер, спины и пресса;
    • воздействие на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;
    • формирование здорового сердечного ритма.

    Внимание! Если вы не научитесь правильно приседать, то кроме обвисших ягодиц вы можете травмировать спину, поясницу или колени.

    От теории к практике

    И не ждите, что после первой недели занятий вы увидите в зеркале красивые накачанные ягодицы. Помните, процесс наращивания мышц – длительный, требует терпения и систематичности.

    Для достижения максимального эффекта и наращивания ягодичных мышц, вы должны знать, как правильно приседать. Для этого вам необходимо соблюдать ряд рекомендаций (и обязательно посмотрите видео класс):

    • сформируйте плотный мышечный корсет для фиксации позвоночника – хорошо напрягайте мышцы пресса;
    • следите, чтобы спина все время была ровной (ни в коем случае не выгибайте ее и не сутультесь);
    • следите за ровным дыханием и правильной техникой вдоха и выдоха;
    • ваши колени должны находиться четко над ступнями и не выходить за носки;
    • зафиксируйте стопу – пятки плотно прижаты к полу, носки свободные.

    Важно! Во время приседаний все время проверяйте, чтобы носки были свободные, иначе мышцы ягодиц не будут работать!

    Если вы будете соблюдать эти простые правила, вам удастся избежать травмирования мышц и лишней нагрузки на суставы.

    Приседания с отягощением

    Многие задают вопрос, как правильно приседать чтобы похудеть? – Все квалифицированные тренера отвечают – с помощью отягощений.

    Правило – чем больше вес, тем больше калорий у вас сгорит! Но не нужно воспринимать это буквально. Если вы новичок, то во избежание травмирования используйте гантели по 2-3 кг. Для девушек со средней физической подготовкой, естественно, требуется больший вес. Главное, ориентируйтесь по своим ощущениям, и вы с легкостью найдете оптимальное решение.

    Практические занятия

    Ниже представлены 4 вида приседаний, которые дают максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.

    Упражнение №1. Классическое приседание
    • встаньте прямо, стопы расположены на ширине плеч;
    • согните ноги в коленях и плавно отведите ягодицы назад (представьте как вы опускаете попу на стул);
    • вернитесь в исходное положение;
    • на вдохе опускаемся вниз, на выдохе – поднимаемся вверх.
    Упражнение №2. Приседание с узкой постановкой стоп (задействована большая мышца ягодиц)

    Упражнение выполняется аналогично первому, разница лишь в том, что стопы стоят вместе.

    Упражнение № 3. Приседания на одной ноге (усиленная нагрузка на ягодичные мышцы)
    • ноги снова расположены на ширине плеч;
    • одну ногу оторвите от пола и слегка вынесете ее вперед (весь тела полностью сосредоточен на опорной ноге);
    • плавно совершите приседание – ноги согнуты в коленях, ягодицы отведены назад;
    • вернитесь в стартовую позицию.

    Помните! Вы должны делать вдох в приседе, а выход – во время выпрямления ноги.

    Упражнение № 4. Приседание в плие (работают мышцы ягодиц и бедер)
    • ноги расположите шире плеч, носки должны быть отведены в сторону;
    • совершите приседание, глубоко опускаясь вниз (вы должны ощущать не только ягодицы, но и внутренние мышцы бедра).

    Включите в свою тренировочную программу приседания, к примеру, 3-5 подходов по 15 раз. Тренера рекомендуют после окончания каждого сета, задержаться в положении сидя на 30-60 секунд (для насыщения мышц кровью и кислородом).

    Для получения упругих ягодиц вам достаточно заниматься 3 раза в неделю.

    И напоследок, если у вас остались вопросы воспользуйтесь видео классом по технике приседания.

    Источники: http://www.colady.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-yagodic-v-domashnix-usloviyax.html, http://ladyspecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/prisedaniya-dlya-yagodits, http://school-body.net/yagoditsy/kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodits




    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением