Как делать правильно?!

Врача правильно подобрать упражнения



Упражнения для укрепления поясницы

Врачи знают, что поясница является, пожалуй, самым уязвимым местом позвоночника человека. Именно поэтому люди, уже столкнувшиеся с проблемами в этой части тела, а также те, кто хочет избежать этих проблем, обязательно должны позаботиться о том, чтобы укрепить мышцы, расположенные здесь. Для этого прекрасно подходят разнообразные упражнения для укрепления поясницы, разработанные специалистами в области лечебной гимнастики и спорта.

Как правильно выполнять упражнения?

Наиболее подходящие упражнения посоветует врач

Стоит помнить о том, что перед тем, как выполнять любые упражнения, нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Ведь неправильно подобранный комплекс движений вместо пользы может нанести организму значительный вред. Опытный специалист, проведя необходимую диагностику, сможет посоветовать наиболее подходящие упражнения для укрепления мышц поясницы.

Занимаясь, надо соблюдать определенную осторожность, в противном случае можно получить травму. Все движения должны быть плавными, медленными, не следует делать резкие рывки. Также необходимо соблюдать меру для того, чтобы не вызвать перенапряжение поясничных мышц.

Нагрузку следует увеличивать только постепенно. Однако в том случае, если во время тренировки вдруг появились боли, следует прекратить немедленно занятия и обратиться за квалифицированной помощью к врачу. Также нужно помнить о том, что укрепление мышц поясницы с помощью упражнений – это процесс довольно-таки длительный, а потому не стоит ждать мгновенных результатов. Лучше набраться терпения и ежедневно медленно двигаться к достижению своей цели.

Гимнастический мостик

Упражнение знакомое с детсва

Такое упражнение как мостик, вероятнее всего, знакомо всем еще с раннего детства. Маленькие дети, как правило, с легкостью его выполняют. А вот взрослому человеку сделать его с первого раза, скорее всего, не удастся. Но, если стараться делать его регулярно, оно будет не только способствовать укреплению мышц, расположенных в области поясницы, но и поможет выровнять позвонки относительно вертикальной оси.

Упражнение на полу

Для его выполнения следует лечь на живот, а потом вытянуть обе руки вдоль тела. Затем необходимо прямые ноги медленно приподнять и задержать их в таком положении на полминуты. При этом нельзя отрывать плечи от пола, а также сгибать ноги в коленных суставах. Когда пройдет 30 секунд, плавно опустите обе ноги. Потом повторите данные движения около 10 раз, но старайтесь при этом не торопиться, выполняйте все предельно медленно.

Подъем ног лежа на животе

Помните, что вовсе необязательно поднимать при этом ноги высоко, вполне достаточно и расстояния в двадцать сантиметров от уровня пола. Можно разнообразить тренировку, если, подняв ноги, несколько развести их в стороны, а потом опять свести их вместе, не опуская на пол. Такой вариант упражнения можно повторить 8 раз.

Упражнения на диване

Для того чтобы укрепление поясницы было удобным, можно делать упражнения, лежа на диване.

Лечь нужно поперек, причем так, чтобы обе ноги свешивались вниз, опираясь на пол мысками. Ноги обязательно должны быть полностью прямыми. Руки нужно вытянуть вперед, ухватившись за противоположный край дивана. Ноги следует медленно поднять, при этом выпрямившись всем телом. В таком положении надо оставаться примерно полминуты, а затем очень медленно опустить обе ноги. Повторять упражнение нужно раз восемь, темп при этом не должен быть быстрым.

Можно выполнить еще одно упражнение, лежа на диване. Исходное положение в данном случае должно быть таким же, только опущенные ноги следует согнуть в коленном суставе под углом примерно в 90 градусов. Затем обе ноги, не разгибая, надо медленно поднять так, чтобы и бедра, и туловище оказались на одной прямой. Такое положение стоит зафиксировать приблизительно на полминуты, после чего как можно медленнее опустить обе ноги. Немного передохнув, можно повторить данное упражнение раз восемь, двигаясь при этом очень плавно.

Упражнения, которые выполняются лежа на боку

Упражнение лежа на боку

Для выполнения данного упражнения надо лечь на левый бок. Левая рука должна быть вытянута. Для удобства можно на эту руку положить голову. Правую руку нужно согнуть (в локтевом суставе), опираясь нею на поверхность пола примерно на уровне груди. Правую ногу надо медленно отвести вертикально вверх (до упора). Нога должна оставаться в данном положении не менее 10 секунд, потом можно ее опустить. Повторить такое движение надо не менее десяти раз. После надо перевернуться на другой бок и сделать все то же самое, но уже левой ногой.

Можно немного видоизменить данное упражнение. Исходное положение в этом случае должно быть то же самое, движения так же выполняются сначала лежа на правом, а затем и на левом боку. Обе ноги, которые сомкнуты вместе, нужно достаточно медленно поднять вверх. Вполне возможно, что вначале это будет получаться не очень хорошо, но при регулярных занятиях ситуация вскоре улучшится. Равновесие надо контролировать рукой, которая упирается в пол на уровне груди. Поднятыми ноги нужно держать около четверти минуты, повторить упражнение на каждом из боков нужно не меньше десяти раз.

Не всегда легко понять по описанию, как следует тренироваться. Поэтому тем, кто хочет правильно выполнять упражнения для укрепления поясницы – видео поможет. Главное перед началом занятий – проконсультироваться с квалифицированным врачом .

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного. шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
  • 35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника - получить запись с бесплатного семинара

    Несложная зарядка при сколиозе

    Сколиоз – злободневная проблема, с которой человек зачастую сталкивается еще в подростковом возрасте. На начальном этапе заболевание можно ликвидировать с помощью простого комплекса физических упражнений. Запущенная же болезнь может потребовать даже хирургического вмешательства.

    Профилактические упражнения

    Профилактическая (оздоровительная) зарядка при сколиозе включает в себя несколько упражнений, известных большинству пациентов еще со школьной скамьи. Однако выполняться они должны в определенной последовательности, чтобы не навредить нормальному функционированию остальных внутренних органов.

    Комплекс упражнений должен выполняться в следующей последовательности:

    • разминочные упражнения;
    • упражнения лежа на спине;
    • упражнения лежа на животе;
    • упражнения из упора на боку.

    Разминочный комплекс при сколиозе предполагает такое действие: пациент плавно выпрямляет спину, прижавшись к стене, и стоит в таком положении несколько минут. После этого следует не спеша отойти от стены, не меняя положения корпуса, и выполнить круговые упражнения плечами. Руки при этом должны быть плотно прижаты к туловищу. Обязательный комплекс при сколиозе в начальной фазе – 10-20 раз. На этом разминку можно закончить, но в ряде случаев пациентам предлагается выполнить еще и наклоны туловища вниз, размещая корпус параллельно полу. После таких упражнений можно будет приступать к основному комплексу.

    Лежа на спине, выполняется несколько хорошо известных многим упражнений – «велосипед» и «ножницы». Показано и пассивное вытяжение спины при сколиозе. Для выполнения данного упражнения человек должен лечь на спину, на ровную жесткую поверхность, и попытаться вытянуться в струну. Лопатки в это время должны быть плотно прижаты к полу, нельзя менять положение.

    К числу упражнений, выполняемых на животе, можно отнести «плаванье». Выгнув спину, человек должен имитировать движения в воде, стараясь не сгибаться. Одним из самых важных и сложных заданий при сколиозе можно назвать удержание ног на максимальной высоте от пола. На спину в это время приходится максимальный процент нагрузки, что позволяет корректировать положение позвонков. На начальном этапе такая манипуляция должна длиться не более минуты! В противном случае можно потянуть мышцы, что негативно скажется и на лечении сколиоза.

    Переворачиваясь на бок, человек должен повторить упражнение «ножницы», ограничившись попеременным махом каждой ноги. Спина в этот момент должна быть в идеально ровном положении. Завершается комплекс круговыми движениями руками, согнутыми в плечах.

    Преимущества лечебной физкультуры

    Лечебная физкультура, в отличие от других методов устранения сколиоза, мягко воздействует на все внутренние органы, позволяя укрепить общую мускулатуру. При ежедневных занятиях сколиоз перестает заметно прогрессировать, уходит дискомфорт в спине и болевой синдром, являющийся частым спутником болезни. При начальной фазе заболевания можно даже полностью избавиться от недуга, если выполнять все упражнения систематически, в указанном выше порядке.

    Одна из основных особенностей сколиоза заключается в том, что мышцы с выпуклой стороны искривления находятся в постоянном напряжении, не расслабляясь даже во сне. Со временем это может привести к общему ослаблению мышечной системы и ее неспособности удерживать скелет в правильном положении. Постоянные занятия зарядкой для сколиоза позволяют избавиться и от торсии – скручивания позвонков вдоль продольной оси позвоночника. В значительной мере увеличится и выносливость человека, ускорятся обмен веществ и кровообращение.

    Однако зарядка при сколиозе и некоторые другие методы терапии имеют ряд противопоказаний.

    1. Массаж категорически противопоказан тем, кто страдает врожденным искривлением спины или приобрел недуг в младенчестве.

    Базовый комплекс для больной спины

    Физическое воздействие также категорически запрещено при сколиозе, развивающемся на почве полученных травм.
  • Массажные упражнения не подойдут и при запущенной форме остеопороза, давшей осложнение в виде сколиоза.

    • В индивидуальном порядке массаж может назначаться. Однако принять решение об этом должен исключительно врач после длительного обследования и получения полной клинической картины.

    Как правильно подобрать комплекс

    Комплекс против сколиоза назначает врач, снабдив пациента подробной инструкцией о правилах выполнения упражнений. Если разъяснения не были даны, можно воспользоваться видео, демонстрирующим последовательность выполнения всего лечебного комплекса.

    Подбирая комплекс упражнений самостоятельно, человек должен учитывать не только степень тяжести заболевания, но и собственные возможности. На видео зачастую представлены профессиональные тренеры, чье тело не боится даже интенсивных физических нагрузок. Обыкновенный человек к таким тренировкам может быть не подготовлен и элементы зарядки от сколиоза превратятся для него в настоящую пытку.

    Если упражнения, взятые из видео, доставляют дискомфорт, тренировку следует немедленно прекратить! В противном случае искривление дуги увеличится, и исправить его можно будет лишь при помощи хирургического вмешательства.

    Зарядка против сколиоза подразумевает, что после ее выполнения пациент будет испытывать тепло и приятное натяжение мышц, но ни в коем случае не резкую боль, ограничивающую движения. В некоторых случаях при сколиозе больному предлагают надевать специальный фиксирующий корсет, исключающий возможность навредить позвонкам при физической нагрузке.

    Как делать зарядку при сколиозе и какие упражнения выполнять

    Одним из основных пунктов комплексного лечения опорно-двигательного аппарата является зарядка для спины. Она позволяет улучшить тонус тех мышц, которые помогают удерживать позвоночный столб.

    Некоторые пациенты, при уменьшении болевого синдрома безответственно подходят к этапу, попросту игнорируя его. Однако зарядка при сколиозе незаменима как профилактическое и противорецидивное средство.

    Как правильно выполнять упражнения?

    Ежедневная физическая нагрузка при сколиозе позволяет восстановить функции позвоночника, привести в тонус мышцы спины. Лечебная гимнастика подбирается индивидуально в соответствии с возрастом пациента, степенью патологического процесса, имеющими место сопутствующими заболеваниями.


    Занятия в плавательном бассейне очень эффективны для лечения и профилактики сколиоза у детей

    Основные правила выполнения упражнений:

    1. Оптимальное место для занятий - бассейн. В воде позвоночник равномерно расслабляется. А в случае усталости можно просто «лечь на воду». Это поможет отдохнуть всему организму, включая опорно-двигательную систему.
    2. Те виды спорта, при которых позвоночник нагружается не симметрично, исключаются (например, теннис, боулинг и т.д.). Художественная и спортивная гимнастика так же под запретом, так как позвонки, которые при сколиозе и так слишком гибкие, испытывают слишком большую дополнительную нагрузку.
    3. Зарядка при сколиозе, например, 1 и 3 степени обязательно отличается, что связано с масштабом зоны поражения и усилий, которые необходимо применить для коррекции дефекта.
    4. Если диагностирован сколиоз на начальной стадии (1 степени), важно соблюдать принцип симметрии. При сколиозе 2 и 3 степени учитывается вогнутая сторона.
    5. Выполняются упражнения рукой/ногой, противоположной стороне сколиотического выпячивания. Например, если имеет место левосторонний грудной сколиоз, упражнения выполняются правой рукой, а левая – фиксируется.

    Турник и шведская стенка - снаряды, которые очень «популярны» у пациентов с больной спиной. Но они являются «противопоказанием», если имеет место быстро прогрессирующий запущенный сколиоз.

    Как правильно подобрать упражнения

    Лечебная гимнастика прописывается врачом. При этом комплекс упражнений, необходимых для укрепления мышц спины при сколиозе, подбирает специалист ЛФК. Учитывается состояние пациента, возрастные особенности организма, степень подвижности позвоночника. Первые несколько занятий, чтобы научиться все правильно делать, пациент выполняет зарядку вместе с инструктором. Затем можно это делать самостоятельно, в домашних условиях.

    Упражнения при искривлении позвоночника

    1. Пациент ложится ровно на твердую поверхность, лицом вверх. Руки на затылке. Вдыхаем и максимально расправляем локти в стороны. На выдохе занимаем первоначальную позицию. Упражнение проделываем 4 раза.
    2. Ложимся на ровную поверхность лицом вниз. Вдыхаем и постепенно поднимаем верхнюю часть туловища. Максимально прогибаем грудь. На выдохе опускаем торс. Повторяем 4 раза.
    3. Ложимся ровно на спину. Выдыхая, сгибаем ноги в коленях. Постепенно приближаем их к животу. Делаем вдох и выпрямляем ноги. Количество повторов – пять.
    4. Стоя на четвереньках глубоко вдыхаем. Одновременно левую ногу отводим влево, правую руку – вправо. На выдохе принимаем начальное положение. Затем меняем руку и ногу. Упражнение повторяем в общем 8 раз.

    Для детей зарядка при сколиозе позвоночника является обязательной составляющей (если не главной) лечения. При этом много времени она не отнимет, а результат не заставит себя ждать.

    Принципы выполнения зарядки

    При сколиозе любые упражнения призваны улучшить мышечный тонус и кровоток, нормализовать подвижность позвоночника и работу органов и систем.

    Чтобы получать максимально положительный эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    • Выполнять упражнения нужно постоянно, что позволит быстрее скорректировать ортопедический дефект, а также восстановить дыхание, кровоснабжение, нормализовать функционирование ЖКТ.
    • Следовать точным инструкциям специалиста, а также регулярно обследоваться, чтобы можно было оценить эффективность лечения, и, при необходимости, его скорректировать.
    • При выполнении упражнений движения, направленные книзу, производятся на выдохе, кверху - на вдохе.
    • Если при выполнении упражнения появляются болезненные ощущения, его стоит заменить другим.

    При сколиозе важно вовремя распознать болезнь. На начальных стадиях патологии именно гимнастика является основой лечения. Специальные упражнения позволяют избавиться от недуга без лекарств и операций.

    Источники: http://vashaspina.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy/, http://moisustav.ru/lechenie/lfk/zaryadka-skolioze-video.html, http://moyaspina.ru/lechenie/kak-delat-zaryadku-pri-skolioze-i-kakie-uprazhneniya-vypolnyat




    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением