Правильно составить расписание тренировок

Тренировочная программа для женщин.

Как самой правильно составить расписание тренировок в домашних условиях?

Думаю каждая из женщин. мечтает быть всегда в хорошей спортивной форме. иметь сильное, упругое и гибкое тело, желает значительно улучшить свое самочувствие и избавиться от стресса. Что ж, всё в наших руках, - сделайте подарок своему телу, наделите его гибкостью и красотой с помощью упражнений. представленных на нашем сайте .

Но внимание: не слишком переусердствуйте — лучше заниматься 10 минут каждый день на протяжении десятков лет, чем по часу в день в течение двух месяцев, периодически бросая и вновь возобновляя тренировки.

Не забывайте и о том, что регулярная физическая активность является эффективным средством профилактики всевозможных болезней. Крайне важно, чтобы Вы правильно выполняли движения и соблюдали все условия, рекомендуемые нашими тренерами-экспертами. Кроме того, если это возможно, старайтесь придерживаться еще и вот каких рекомендаций:

• занимайтесь перед зеркалом, чтобы своевременно исправлять появляющиеся ошибки;
• следите за правильностью своего дыхания ;
• занимайтесь сосредоточенно без спешки;
• всегда придерживайтесь некоего, заранее составленного, расписания и ведите дневник ;
• не забывайте про регулярный самоконтроль и периодическое врачебное обследование .

И главное, знайте, что гибкость суставов, мышечный тонус. активность движений, качественный расход калорий — не удел лишь избранных, а следствие серьезных, упорных и продолжительных тренировок. Ориентируясь на значительное время, нам никак не обойтись без индивидуальной тренировочной программы. Ведь только при условии наличия грамотного плана и четкого поэтапного его выполнения мы сможем добиться намеченных результатов. Итак, берем небольшую тетрадку или блокнотик. На первой странице пишем название, - нечто вроде: «Моё расписание тренировок в домашних условиях» и начинаем составлять свой план индивидуальных занятий. Также сюда можно и нужно записывать и достигнутые результаты, объективные и субъективные показатели такие как: вес, пульс, давление и антропометрические обмеры, а также оценку своего настроения и самочувствия…

Как составляется тренировочная программа для женщин?

Но вот вопрос: как оптимально подобрать свою индивидуальную тренировочную программу, неважно: для самостоятельных домашних занятий или тренировки в женском фитнес клубе. Это очень просто: среди пяти предложенных ниже вариантов, выберите тот, который максимально отвечает Вашему складу характера и темпераменту, а также Вашим желаниям и потребностям.

1. Вы не любите тратить время на раздумье о том, какие упражнения Вам лучше подходят, и хотите в течение продолжительного времени поработать комплексно над всеми своими частями тела.
2. Вы терпеть не можете заниматься почти одним и тем же две недели подряд.
3. Вы – исключительно за разнообразие! Не приемлите никакой монотонности ни в жизни, ни в спорте.
4. По какой-либо причине Вы хотите хорошенько проработать определенную часть тела (например, проблемную), чтобы максимально быстро добиться положительного ощутимого результата.
5. Какой-то план и дисциплина — это не для Вас. Да здравствует необузданное спонтанное творчество!

Первое решение: Следуйте от страницы к странице нашего сайта и скрупулезно последовательно тренируйте одну часть своего тела за другой.

Второе решение: Каждую неделю переходите к какой-то другой части тела.

Третье решение: Ежедневно переходите к проработке другой части Вашего тела.

Четвертое решение: Не разбрасывайтесь на всё понапрасну, а тренируйте две-три четко выбранные части тела (например, живот и бедра).

Пятое решение: Дайте волю своему вдохновению, составляя изо дня в день свое собственное индивидуальное расписание и выбирая только те упражнения, которые Вам по-настоящему нравятся!

Как составить график тренировки

Существует два вида тренинга – на набор мышечной массы и на ее сброс. Ваш график тренировок должен строиться, исходя из того, что для вас в данный момент приоритетно – набрать мышечную массу либо же сбросить лишний вес. Упражнения для набора массы имеют среднее количество повторов и подходов, но выполняются с тяжелыми и приближенными к тяжелым весам. Упражнения же для сброса массы подразумевают большое количество повторов и подходов с легкими весами, а также аэробные тренировки. Аэробные тренировки необходимы для достижения максимального эффекта.

Вне зависимости от цели вашей тренировки, необходимо помнить о ряде связок между группами мышц. которые вы можете использовать, тренируя за один день одну большую и одну малую группу мышц. К этим связкам относятся грудь-трицепс и ноги-пресс. При выполнении упражнений на большую группу мышц малая задействуется наполовину, что позволяет качественно ее проработать во второй части тренировки. Также можно выделить связку из двух малых групп мышц, а именно, плечи-бицепс.

Основой результативности выбранного вами графика является правильно расставленные по тренировкам нагрузки на различные группы мышц, а также разрыв между тренировочными днями. Существует базовое правило, запрещающее тренировать ноги и спину при разрыве между тренировками менее чем два дня. Дело в том, что при тяжелом тренинге ног спина задействуется настолько сильно, что выполнение упражнений для нее на следующий тренировочный день может привести к перетренированности либо к травме. Оптимальными являются тренировки день через день по следующей схеме:

Первый день – ноги и пресс.
Второй день – грудь и трицепс.
Третий день – спина.
Четвертый день – плечи и бицепс.

Настолько длинные разрывы между тренировками, а также проработка максимум двух групп мышц в день обоснованы тем, что при качественной проработки именно это время является необходимым для восстановления. Существует вероятность того, что до тренировки либо во время нее вы почувствуете что тренируемая группа мышц еще не восстановилась до конца. В этом случае следует отменить тренировку и перенести ее на следующий день.

Теги:график,тренировка,составление

Как составить график тренировки - Версия для печати

Вот уже несколько лет женский журнал JustLady является достойным путеводителем в мире моды и красоты. Мы не просто заполняем интернет-пространство, мы ищем и находим то, что может быть интересно широкой аудитории женщин, желающих быть в курсе самых последних новостей и трендов. Ежедневные обновления женского журнала JustLady позволяют следить за актуальными событиями в мире моды, не пропустить новинки косметики и парфюмерии и узнать о самых эффективных способах поддержания собственной фигуры в форме.

В журнале JustLady всегда можно подобрать оптимальную для себя диету, решить насущные женские вопросы. Наш женский форум ежедневно расширяется за счет обсуждения самых волнующих тем и становится местом встречи хороших подруг. Журнал для женщин JustLady занимает одни из первых позиций в рейтингах, ведь мы растем сами и помогаем совершенствоваться другим.

Размещенные на сайте материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.

Все права защищены © OOO «РелевантМедиа». Редакция не несет ответственности за высказывания пользователей сайта в форумах и комментариях. Любое использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на www.justlady.ru.

Как составить программу?

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как составить программу тренировок?

Способность составить индивидуальную программу тренировок — главное отличие «продвинутого» спортсмена от новичка. Хорошая новость в том, что для составления правильной и эффективной программы нужно лишь трезво расставить ее приоритеты и тщательно фиксировать результаты.

Привычка ведения дневника тренировок с комментариями — важный шаг на пути составления оптимального плана тренинга. Сложно рассчитывать на результат без понимания того, как реагирует ваше тело на определенные упражнения и стали ли ваши мышцы сильнее, чем были 6 месяцев назад.

Лучшая программа для мышц

Базовая программа является одной из наиболее эффективных программ для набора массы. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают 4-6 сетов упражнений по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

Минус этой программы заключается в том, что при достижении серьезных рабочих весов повышается опасность травмы суставов и связок. Кроме этого, программа подходит для набора общей мышечной массы здоровым людям «с прямым позвоночником», а не для корректировки телосложения.

Бодибилдинг и проблемы с осанкой

Если даже 18-летние имеют проблемы с искривлением позвоночника, подавляющее большинство 30-летних откровенно жалуются на какие-либо боли в коленях, спине или шее. Выполнение базовых упражнений с большим рабочим весом в этом случае приведет лишь к обострению этих проблем.

Чем старше вы становитесь, тем аккуратнее вы должны подходить к выбору упражнений и соблюдению техники правильного выполнения. Если у вас имеется передний наклон таза. то 20 приседаний с легким весом будут в разы более эффективны, чем 5 подходов с мега-большим весом.

Мощная фигура VS. спортивная фигура

Другой важный момент — трезвая оценка того, чего вы пытаетесь достичь тренингом. Если вы хотите хорошо выглядеть в узкой футболке, вам вовсе не нужно набирать огромные мышцы. Спортивное телосложение — это прежде всего правильная осанка и подтянутый живот, а не бицепс под 40 см.

В большинстве случаев для создания «пляжного тела» достаточно регулярного кардио, соблюдения банальных принципов правильного питания, а также трех силовых тренировок в неделю с акцентом на проработку мышечных групп, наиболее важных для формирования спортивного силуэта.

Как составить программу тренировок?

1. Составление плана занятия. Сперва идет разминка. затем 3-4 упражнения на крупную группу мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи идут с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка. Если вы хотите сжечь жир, 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио (однако перед этим не забудьте принять ВСАА ).

2. Расстановка приоритетов. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо периодически тренировать дважды в неделю — однако с дополнительным днем отдыха (то есть, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться подъем ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

3. Выбор упражнений. В блок упражнений на крупные мышцы рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы включаются разные упражнения для оценки их эффективности. Сам выбор упражнений зависит только от того, какие снаряды имеются в вашем зале и какие упражнения проще комбинировать.

4. Задание количества подходов и повторов. Суммарное количество подходов на мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Как улучшить свою программу?

1. Ведите дневник тренировок. Планируйте каждую неделю тренинга заранее, основываясь на плюсах и минусах тренировок прошлой недели. Лучше делать это на бумаге, а не подстраиваться под рамки определенных приложений — это даст больше контроля за процессом и понимание, что именно вы планируете. Изменяя программу, обязательно записывайте, почему вы это делаете.

2. Фиксируйте результаты. Определитесь, как вы будете оценивать, работает ли программа. Заметить изменения в зеркале практически невозможно, а оценка по общему весу в килограммах не показывает, набран ли жир или мышцы. Раз в неделю измеряйте вес и уровень жира в организме, а раз в месяц старайтесь делать фото без футболки в одной и той же позе — для сравнения.

Главное в составление собственной программы тренировок — определение, что было эффективно, а что нет. Именно поэтому необходимо выработать привычку регулярного анализа дневника тренировок и ежемесячного фиксирования изменений вашего тела с помощью фотографий.

Источники: http://www.fitness-bodybuilding.ru/raspisanie-trenirovok.html, http://www.justlady.ru/articles-145933-kak-sostavit-grafik-trenirovki, http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-sostavit-programmu

Поделитесь своим мнением