Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях?

У многих из нас нет возможности пойти в фитнес-центр: нет денег, нет времени, не с кем, не в чем, из-за стеснительности, по причине обыкновенной лени встать с дивана и ехать куда-то целый час, а то ещё и в пробку попасть! Кто-то по-старинке делает утром зарядку или просто вечерами перед сном качает пресс, полагая, что это полезно. Но правильно ли Вы это делаете? Ведь если заниматься неправильно, не распределяя упражнения в нужной для организма последовательности, тренировки не принесут больших результатов и, даже наоборот, могут повредить вашему здоровью: «подарить» боль в спине, растяжения мышц, проблемы с сердцем.

Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.

1.Разминка.
Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т. е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. Например, сначала мы тянем носочки, поочередно сгибаем то левое, то правое колено, поднимая то правую, то левую ногу на носок. Далее на ширине плеч тянем медленно мышцы ног, ходим или бегаем на месте и т. д. Потом упражнения для рук, спины, прогибы, повороты талией. Последними на разминке выполняются упражнения для шеи, круговые движения головой, а также наклоны головы вперед, влево, вправо.

2.Ноги.
Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.

Пример: «Попа персиком».
Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

3. Руки, плечи, спина.
Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т. д.

1. Тренировка плеч.
Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше. 15 раз в 2 захода.

2.Качаем бицепсы.
Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода.
Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.

4.Пресс.
Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.

Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.

И напоследок: Это важно!
Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним, т. е. таким, чтобы вы ещё могли говорить, немного задыхаясь.

Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь.
Дышите равномерно!

Обсуждение статьи:

Я хотел бы добавить несколько упражнений для тех, кто очень ослаблен и не может делать обычную зарядку, а тем более со снарядами.

В обычном варианте они выполняются из положения "стоя" и полное приседание выполняется до пола (или почти до пола). Для тех, у кого физическое состояние оставляет желать много лучшего, возможен вариант приседаний на стуле: сел - встал. Начинать надо с любого количества - не менее трех подряд и не более 10. Так надо делать неделю. Затем прибавить (если позволяют силы - удвоить) количество приседаний. Каждую неделю добавлять начальное количество приседаний (начали с 5, вторая неделя - 10, третья - 15 и т.д.). Дойти желательно до 100 за один раз. Это займет приблизительно 5 месяцев (при добавке 5 приседаний каждую неделю). Желательно держать темп приседаний 1 приседание за 2 сек.

2. Упражнения для рук и корпуса
Наполните бутылку 1-1.5 литра водой. Сядьте на стул. Поставьте бутылку слева. Возмите бутылку правой рукой и переставьте ее направо от себя. Возьмите бутылку левой рукой и переставьте ее налево от себя. Схема увеличения нагрузки - как в приседаниях

Хотелось бы немного добавить.
Для ног и общей выносливости очень хорошоее упражнение - прыжки со скакалкой на длительных отрезках времени. Начиная, например, с 5 мин. и доходя до 30 мин.

От приседаний без значительного веса ноги не накачаешь ;)

С "ушами" у попы - это прикольно

А еще в конце хорошо бы сделать упражнения на растяжку, благо мышцы уже разогретые.

Занимающимся дома, мне кажется, хорошо бы почитать журнал "Shape" и "Shape-упражнения". Там часто печатают всевозможные комплексы, программы питания, упражнения на отдельные группы мышц.

Популярные видео

Домашний фитнес - отличное решение сразу в нескольких случаях. Во-первых, он позволяет сэкономить часть семейного бюджета, ведь абонементы в спортзал нынче недешевы. Во-вторых, тренировки в домашних условиях берегут время, что особенно актуально для активных и занятых людей. Чтобы не ехать в клуб и обратно, не ждать, пока освободится беговая дорожка или другой нужный тренажер, занимайтесь спортом дома. Но только в том случае, если умеете себя организовать и обладаете хорошей самодисциплиной
. Это зависит только от вас. А в остальном мы подробно расскажем, как правильно заниматься спортом дома:
Разминка перед занятиями.

1. делайте разминку. Она нужна не только перед тяжелыми занятиями в "Качалке", но и перед любой физической нагрузкой. До разминки мышцы пребывают в расслабленном, так называемом холодном, состоянии и не готовы к активной работе. В том случае, если не размяться, то не только мышцы, но и связки, получат слишком резкое, буквально шоковое воздействие. Такой спорт не может быть эффективным, а в крайнем случае даже способен привести к травмам: вывихам, растяжениям и т. п. поэтому разминаться даже перед домашними тренировками - правильно. Сделайте несколько наклонов вперед, назад и в стороны, махни руками и ногами, вращения шеей. Эти несложные манипуляции в течение всего лишь 5-7 минут не только разомнут тело, но и активизируют кровообращение, что необходимо для достаточного количества сил на протяжении всей тренировки.

2. следите за дыханием. Во время спортивных занятий все ткани организма потребляют больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Ваша задача - обеспечить им достаточное количество воздуха, а это невозможно, если у вас перехватывает дыхание. Чтобы правильно дышать во время тренировки, не задерживайте воздух в легких через силу. Старайтесь делать вдохи и выдохи размеренно: вдох в исходном положении, выдох - в момент напряжения усилий. Вдыхайте только носом. Выдыхать тоже желательно через нос, но в крайнем случае позволительно вытолкнуть воздух через рот. Не делайте два вдоха подряд, за каждым вдохом должен последовать выдох. Только так вы сможете заниматься спортом правильно и эффективно, а иначе тренировки будут заканчиваться очень быстро из-за того, что вы задыхаетесь.

3. не загоняйте себя. В самом начале занятий спортом, когда вы еще полны энтузиазма, а однообразные тренировки не успели вам наскучить, может казаться, что самая правильная тактика - это "сильнее, выше, быстрее! Но на самом деле эта тактика - самая неудачная. Она вас к усталости и разочарованию в собственных силах приведет. Вместо этого признайте, что никто не может моментально достичь того, к чему профессиональные спортсмены идут годами. Трезво оцените свои возможности и занимайтесь спортом дома соразмерно им. Начните с 15-20 минутных тренировок, постепенно продлевая их до 30, 40, 60 минут. Еще одна удачная стратегия - планирование роста нагрузки. Для этого заранее продумайте программу на предстоящие дни: сегодня сделайте 30 приседаний, завтра - 35, послезавтра - 40, и так далее, на целый месяц вперед.

4. занимайтесь систематически. Секрет успешных спортсменов не столько в увеличении нагрузки, сколько в регулярности занятий. Даже очень интенсивная, выматывающая тренировка раз в две недели не даст того эффекта, что необременительная ежедневная гимнастика. И кстати, именно в этом и заключается главная сложность правильных занятий спортом в домашних условиях. В охотку потренироваться раз - другой - не сложно, а вот заставить себя не отлынивать день за днем, неделя за неделей - это уже задача посерьезнее. В спортзале за вашей дисциплиной следит строгий тренер, а дома вам нужно быть самому себе и тренером, и "Сторожем", и будильником с напоминаниями. Но только регулярные тренировки можно правильным спортом назвать.

5. используйте окружающую обстановку. В тренажерном зале в вашем распоряжении множество удобных снарядов, а на спортивной площадке - прочные турники и брусья. Но и дома можно приспособиться заниматься спортом правильно. Оглянитесь: у вас есть диван, стулья и как минимум четыре стены. И самое главное - под вашими ногами ровный пол. Ложитесь на него, кладите согнутые в коленях под прямым углом ноги на диван и делайте скручивания. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса, и его выполнение в зале ничем не отличается от домашних занятий. Теперь сядьте на край дивана и придерживайтесь руками за своей спиной. Поднимите прямые ноги на полом, а затем согните их в коленях и подтяните к груди. Вот вы и сделали складку, причем не хуже, чем на гимнастической скамье. А еще в домашних условиях можно делать планку, отжимания, приседания и множество других упражнений с собственным и дополнительным весом.

6. заведите качественный инвентарь. Заниматься спортом в домашних условиях квартиры или на лестницах подъезда - правильно и нужно. Но для некоторых упражнений необходимо специальное оборудование. Вы можете встретить в СМИ и интернете советы заменить гантели бутылками с водой, а штангу - тяжелыми книгами. Но так вы скорее навредите себе, чем поможете. Небольшие гантели стоят недорого и продаются в любом магазине спортивных товаров, так же как скакалки, хулахупы и ролики для пресса. Удобные домашние турники в дверных проемах размещаются. А если в вашей квартире есть шведская стенка, то вы просто обязаны заниматься спортом дома правильно.

7. распределяйте нагрузку равномерно. Почти все, кто решает заняться спортом дома, преследуют определенную цель: накачать пресс, подтянуть попу и/или добиться тонкой талии. И, конечно, направляют усилия именно на выбранную зону, игнорируя все остальные части тела. Это неправильно по двум причинам: а) организм не может развиваться частями, ему нужна общая нагрузка; б изолированные упражнения менее эффективны, чем тренировка разных групп мышц. Поэтому, чтобы даже дома заниматься спортом правильно, включите в программу тренировок и приседания, и отжимания, и прыжки со скакалкой, и упражнения для пресса. Словом, уделяйте внимание всему телу, а не только "Стратегически Важным" с вашей точки зрения частям.

8. делайте растяжку. В конце тренировки обязательно потратьте хотя бы 5 минут на занятия, во время которых растяните мышцы, особенно те, которые получили нагрузку. В спортзале об этом напоминает тренер, а дома вы должны сами помнить об этих важных моментах.

9. пейте воду. В спортзал все берут с собой бутылку или шейкер с водой. Дома же кажется, что проще отвлечься и сходить попить в кухню. Не проще! Вы или не захотите отвлекаться, или просто забудете о необходимости пить. Чтобы заниматься спортом дома правильно, держите емкость с водой наготове прямо там, где проходит ваша тренировка.

По статистике, мужчины стремятся увеличить плечи и бицепсы, а женщины начинают заниматься спортом дома, чтобы похудеть и сделать живот плоским. Ни в том, ни в другом случае не занимайтесь спортом на голодный желудок. Утренние пробежки натощак разрешены только тем, кто с самого утра чувствует себя бодро, всем остальным необходимо позавтракать, и только через 1, 5-2 часа после еды приступать к тренировке. Правильно заниматься спортом дома - это значит не только выдерживать нагрузку, но и соблюдать технику безопасности. Помните об этом и будьте здоровы!

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях?

Как заставить себя заниматься спортом? 15 раз в 2 захода. Какими видами спорта лучше заниматься? Наши ответы на самые распространенные вопросы начинающих помогут вам начать правильно заниматься спортом. Заведите себе календарь и обводите дни, когда вы занимались спортом, кружочками. В спорте, как и в питании, главное – умеренность. Чтобы правильно выбрать вид спорта и начать занятия лучше всего, конечно, проконсультироваться с врачом.

Итак, вы уверовали в необходимость спорта и решили сделать свою жизнь немного активнее. В фитнес-клубе думать о правильности проведения тренировки вам не приходится – инструктор сам говорит, что и как делать. Занятия спортом дома – совсем другое дело. Если вы решили тренироваться самостоятельно, вам придется учесть несколько моментов.

Для работающих женщин заниматься спортом утром довольно проблематично – за час до занятия нужно поесть, тренироваться на голодный желудок категорически противопоказано. В интернете можно найти кучу видео, где вам подробно объяснят, как правильно качать пресс и заниматься с гантелями.

Поэтому нужно не только бегать, но и делать упражнения на разные группы мышц. Вы можете, например, начать тренировку с пробежки или выполнять силовые упражнения утром, а бегать вечером. Не выкладывайтесь на полную в первый же день – для организма, привыкшего к бездействию, это будет чрезмерная нагрузка.

В лучшем – на завтрашний день у вас будет такая крепатура, что вы не сможете тренироваться до конца недели. Постепенно, через две недели или месяц (у каждого индивидуально), вы сможете заниматься целый час с минимальной утомляемостью и максимальной эффективностью. Любая тренировка должна начинаться с разминки – это необходимо для разогрева мышц и их подготовки к более интенсивным упражнениям.

А для этого им нужны ровно сутки. Вы же не готовитесь к Олимпиаде, а всего лишь хотите привести себя в форму, правильно? Тогда не стоит загонять себя каждый день. Тем более, если вы нормально не отдохнете, ваши мышцы откажутся работать в полную силу, и тренировки будут проходить не так эффективно. Если в какой-то день вы пропустили занятие – не надо дополнительно заниматься на следующий. Опасность занятий спортом дома – большой соблазн пропустить тренировку.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях?

Поэтому лучше всего скооперироваться с худеющей подругой и ходить заниматься друг к другу домой или бегать вместе. Не расслабляйтесь в отпуске. Поехав в гости к родственникам или в отпуск, не забывайте о тренировках. Возьмите с собой гантели и каждый день проводите хотя бы маленькую зарядку.

Ведь так вы можете не только сэкономить деньги, но и выстроить собственный, удобный вам график тренировок и подобрать именно те упражнения, которые вам лучше всего помогают. Нужно только подходить к этому добросовестно и систематично. В этой позе ваше сознание использовало обрывочные знания о том, как нужно медитировать. В этой статье вам будет дана пища для размышлений.

С чего начать заниматься спортом

В худшем — к саморазрушению. Но правильно ли Вы это делаете? 1.Разминка.Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т.е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. 2.Ноги.Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги – самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать.

Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12-15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

Как правильно и эффективно заниматься домашним фитнесом

Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т.д. 1.Тренировка плеч.Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой).

Если в комнате не хватает места, попробуйте на время тренировки отодвинуть в сторону диван. Не стоит заниматься спортом в загроможденном пространстве – это будет вас отвлекать и раздражать. Похудеть, занимаясь спортом дома, можно не хуже, чем в именитом фитнес-клубе.

Немного по теме:

Источники: http://shkolazhizni.ru/sport/articles/5579/, http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/kak-pravilno-zanimatsya-sportom-v-domashnih-usloviyah, http://liopauhj.ru/kak-pravilno-zanimatsya-sportom-v-do/

Поделитесь своим мнением